💡 Важно

Большинство продуктов имеют в составе не один нутриент, а несколько или сразу все. Но один из них будет лидировать по количеству и по этому признаку продукт будет относиться к той или иной группе. Например, называя продукт белковым, мы имеем в виду, что количество белка в нём превышает количество других нутриентов:

Чтобы строить — из белков строятся все ткани и органы человека.

1

Чтобы перерабатывать —белок помогает усвоению пищи и всех биохимических реакций.

2

Чтобы защищать — упругая кожа, мышечный каркас тела, иммунитет сильны благодаря белку.

3

Чтобы транспортировать — белок переносит витамины и минералы
в клетки.

4

Чтобы давать энергию — эта функция включается при недостатке углеводов и жиров.

5

Чтобы двигаться — белки актин и миозин обеспечивают движение мышц.

6

Также белки дают длительное насыщение после приема пищи и помогают лучше контролировать аппетит.

7

Единого показателя здорового веса для всех нет, у каждого человека эта цифра своя. Вес зависит от:

наследственности

возраста

пола

образа жизни

пищевых привычек

качества сна

уровня физической активности

и множества других факторов

Колебание веса, как в большую, так и в меньшую сторону, может вызвать ряд негативных последствий для организма.

Ожирение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологии.

Недостаточный вес также несет риски для здоровья: дефицит витаминов, анемию, остеопороз из-за недостатка кальция и витамина D, снижение иммунитета, проблемы с фертильностью, вызванные нерегулярным менструальным циклом, нарушение роста и развития, особенно у детей и подростков.

Как оценить свой вес

Самый простой и быстрый способ — рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ): ИМТ = вес в кг / рост в м2

Пример расчетов:

Если ваш вес 75 кг при росте 1,70 м
ИМТ = 75 / 1,70² = 26 (есть небольшая избыточная масса, возможно, стоит немного подкорректировать пищевые привычки и/или добавить физическую активность).

💡 Важно понимать

ИМТ не учитывает пол, возраст, процент мышечной и жировой ткани. Так, у спортсменов с большим количеством мышц ИМТ может показывать избыточный, а у людей с дефицитом мышечной массы и высоким процентом жира — нормальный вес, хотя вторая ситуация явно хуже для здоровья. Поэтому ИМТ — лишь ориентир и применяется только для первичной приблизительной оценки веса.

Для более детальной оценки необходимо учитывать и другие факторы, например, процент жира и его распределение в организме. Для этого можно рассчитать соотношение окружности талии и бедер.

Соотношение окружности талии и бедер > 0,90 у мужчин и > 0,85 у женщин — это индикатор висцерального ожирения, которое значительно повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других обменных нарушений.

Пример расчетов:

При окружности талии (измеряется на уровне пупка) 70 см и окружности бедер (измеряется по самому широкому месту) 93 см соотношение окружности талии и бедер будет равно 0,75. Это норма.

Так стоит ли худеть?

Если получившиеся значения (ИМТ, соотношение окружности талии и бедер) находятся в здоровом диапазоне, то у вас нет потребности в похудении.

Если незначительно отклоняются — вы можете скорректировать это самостоятельно, изменив калорийность рациона или добавив физической активности.

Если значительно отклоняются от норм — стоит проконсультироваться с терапевтом, диетологом или нутрициологом, чтобы выбрать свою стратегию действий по коррекции массы тела. Будьте готовы: это многокомпонентная работа над:

Помимо таких показателей, как ИМТ и соотношение талия-бедра, есть еще один критерий оценки веса и формы — объективное восприятие и оценка своего тела в зеркале. Бывает так, что все вышеперечисленные показатели укладываются в нормы, но наблюдается эффект «скинни фэт»:

Такая ситуация — это показания к рекомпозиции тела: набору мышечной массы и сокращению жировой. Планом действий становятся регулярные силовые нагрузки и корректировка пищевых привычек (сбалансированное питание на индивидуально рассчитанную калорийность плюс достаточное количество белка в рационе).

⚠️ Кому нельзя худеть

Если ваш ИМТ ниже нормы.

1

При РПП (расстройстве пищевого поведения), признаками которого являются тревога, постоянные мысли о еде, постоянная и выраженная потребность «сжигать» потребляемые калории и другие.

2

Если мысли о похудении становятся навязчивыми и мешают вам полноценно жить.

3

Если что-то из вышеперечисленного относится к вам, пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

📝 Домашняя работа

Рассчитайте свой ИМТ и соотношение окружности талии и бедер и оцените, есть ли у вас риски избыточной/недостаточной массы тела или висцерального ожирения.

При РПП (расстройстве пищевого поведения), признаками которого являются тревога, постоянные мысли о еде, постоянная и выраженная потребность «сжигать» потребляемые калории и другие.

2

Если мысли о похудении становятся навязчивыми и мешают вам полноценно жить.

3