💡 Важно

Большинство продуктов имеют в составе не один нутриент, а несколько или сразу все. Но один из них будет лидировать по количеству и по этому признаку продукт будет относиться к той или иной группе. Например, называя продукт белковым, мы имеем в виду, что количество белка в нём превышает количество других нутриентов:

Полноценность и сбалансированность.

1

Приоритет в питании цельным продуктам, минимум переработанных.

2

Меньше соленого, сладкого и жирного.

3

Разнообразие.

4

Больше овощей и фруктов.

5

Больше осознанности в питании.

6

Питьевой баланс.

7

Но есть общие принципы здорового питания, которые вы можете адаптировать под себя и сформировать свое персональное меню.

должно насыщать и обеспечивать энергетический баланс

📝 Домашняя работа

Выберите один из вышеперечисленных принципов здорового питания и уже сегодня попробуйте применить его на практике, например, добавлять в каждый прием пищи овощи.

Здоровое питание — это рациональное сбалансированное питание:

быть разнообразным и содержать всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, воду

быть вкусным — вызывать аппетит, обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом

быть комфортным

💡 Важно

Нам не близок термин ПП — «правильное питание». Во-первых, понятие правильности у всех относительное. Во-вторых, этот термин часто употребеляется при ограничительном пищевом поведении и строгих диетах, которые мы не приветствуем.

Режим питания.

8

Не делить продукты на полезные и вредные.

9

Баланс между стабильностью и гибкостью.

10

В повседневном рационе в достаточном количестве должны присутствовать все нутриенты: белки, жиры, углеводы.

На долю белков должно приходиться 15-20% суточной калорийности рациона, жиров - 20-35%, углеводов - 50-60%.

В каких продуктах есть белок: птица, рыба и морепродукты, нежирное мясо, молочные продукты (творог, сыр, греческий йогурт), яйца, бобовые, соевые продукты.

В каких продуктах есть углеводы: крупы и злаки, крахмалистые продукты, овощи, фрукты, бобовые.

В каких продуктах есть жиры: нерафинированные растительные масла, жирная рыба, орехи и семечки, оливки, авокадо, сливочное масло.

Два полноценных и сбалансированных рациона с расчетом КБЖУ и рецептами вы найдете здесь.

✅ Выбирайте цельные продукты с минимальной промышленной обработкой, состав которых можно описать максимально просто.

Например:

• овощи и фрукты
• крупы (гречка, рис, овсяная крупа, булгур, пшено, киноа)
• бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, маш)
• птица и нежирное мясо
• рыба и морепродукты
• несладкие молочные продукты
• орехи и семечки
• нерафинированные растительные масла

Цельные продукты содержат больше питательных веществ и витаминов + зачастую они менее калорийны, но при этом более питательны за счёт содержания в них клетчатки.

❌ Сокращайте количество переработанных* продуктов:

• полуфабрикаты и снеки
• фаст фуд (лапша быстрого приготовления, бургеры, картофель фри)
• сухие завтраки быстрого приготовления
• сладости (конфеты, мороженое, булочки, торты)
• переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски, копчености)
• хлебобулочные изделия из муки высшего сорта (лучше отдайте предпочтение вариантам из цельнозерновой муки: ржаной, обойной)
• продукты с добавленным сахаром (сладкие йогурты, газировка, энергетики)
• соусы

💡 *Переработанные или обработанные продукты

— те, которые прошли один или несколько этапов обработки с целью улучшения вкуса, внешнего вида, ускорения времени приготовления и продления срока годности.

Хорошим ориентиром для базы здорового питания станет пирамида питания (см.ниже). Чем ближе к основанию пирамиды находится продукт, тем чаще он должен быть в рационе. Продукты на вершине пирамиды продукты, наоборот, следует употреблять реже.

Обращайте внимание на составы продуктов. Добавление сахара, соли, насыщенных жиров — то, что стоит ограничить в рационе. По возможности избегайте промышленных трансжиров.

Полноценность и сбалансированно
сть

1.

Меньше соленого, сладкого и жирного

3.

Допустимое количество сахара (сахаром также считается мед и любые сиропы – топинамбура, кленовый, агавы, финиковый и т.д.) в день — 25 г (это 6 чайных ложек) для женщин и 36 г (9 ч.л.) для мужчин. Учитываем и тот сахар, что добавляем сами и тот, что уже содержится в продуктах.

Допустимое количество соли — до 5 г (1 ч.л.) в день. Умеренно солите блюда и следите за количеством обработанных продуктов в рационе. Снеки, полуфабрикаты, фастфуд, как правило, содержат много соли. Эта рекомендация поможет снизить высокое давление и профилактировать возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыток промышленных трансжиров в рационе приводит к атеросклерозу — накоплению холестерина на стенках сосудов, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот стоп-слова в составе продуктов:

молочный жир

заменитель молочного жира

кулинарный жир

кондитерский жир

гидрогенизированный

пальмовое масло

маргарин

спред

растительное масло или смесь растительных масел в составе без указания конкретного масла.

Что касается насыщенных жиров (сливочное / топленое / пальмовое / кокосовое масло, жирное мясо и птица, молочные продукты), то они незаменимы в рационе, но должны составлять не более 10% от его калорийности.

💡 Важно

Если взять среднестатистическую женщину с энергетическим балансом в 1800 ккал, то 10% насыщенных жиров от ее рациона — это:

1800 * 0,1 (10%) = 180 ккал
180 ккал / 9 ккал (энергоемкость 1 г жира) = 20 г насыщенных жиров в день
20 г насыщенных жиров = 100 г твердого сыра
20 г насыщенных жиров = 2,5 ст.л. сливочного масла
20 г насыщенных жиров = 1,5 ст.л кокосового масла
20 г насыщенных жиров = 200 гр. говяжьего бифштекса
20 г насыщенных жиров = 2 ломтика сыра (20 г) + 2 ломтика колбасы (30 г) + творожный сырок (43 г) + стакан молока (200 мл)

разнообразие

4.

Разные продукты содержат разные питательные вещества, витамины и минералы. Питаясь разнообразно, вы увеличиваете полноценность рациона. Это касается как продуктов, так и блюд.

В рамках недели готовьте и чередуйте разнообразные продукты:

В качестве белковой составляющей можно выбрать: рыбу / морепродукты / птицу / нежирное мясо / бобовые / яйца

1

В качестве гарнира экспериментируйте с разными крупами: рис / гречка / булгур / перловая крупа / киноа

2

В качестве овощной составляющей выбирайте разнообразные и разноцветные овощи: кабачки / брокколи / перец / томаты / капуста и т.д

3

птицей может быть как курица, так и индейка

рыба может быть белой (треска / минтай / палтус) или жирной (лосось, скумбрия, сельдь)

среди бобовых можно выбрать фасоль / нут / чечевицу

рис может быть разных сортов: дикий, коричневый, басмати, жасмин

и так далее, как вы понимаете, поле для экспериментов широкое

Больше овощей и фруктов

5.

5+ порций* овощей/ зелени/ фруктов/ ягод в день — овощи и зелень в приоритете!

Старайтесь съедать не менее 400 г овощей в день (картофель не считается).

Овощи/фрукты — это источник клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов, которые положительно влияют на здоровье, внешний вид и самочувствие. Также это еще и дополнительный объем пищи, который наполняет желудок и дает чувство сытости при меньшей калорийности блюда.

Цель: 3 порции овощей и зелени (300 г) + 1 фрукт + 1 порция ягод — ежедневно.

Возьмите на вооружение принцип «Ешь радугу» (см. фото ниже): чем разнообразнее и разноцветнее ваш рацион, тем лучше!

Больше осознанности в питании

6.

✔ Научитесь чувствовать сигналы голода и сытости.
✔ Ешьте, когда голодны.
✔ Ешьте в меру (до комфортной сытости без переедания), не спеша и в удовольствие.
✔ Если дело не в физическом голоде, а в эмоциях, мы не едим.
✔ Ешьте, не отвлекаясь на телефон / телевизор / книгу. Все внимание еде.
✔ Если чувствуете, что наелись, а на тарелке что-то осталось, доедать необязательно. Отложите вилку в сторону.
✔ Ешьте ту еду, которая вам нравится. Не стоит давиться полезной брокколи, если вы ее не любите, есть множество других разнообразных овощей, которые принесут не только пользу, но и будут вкусными и комфортными для вашего питания.

Питьевой баланс

7.

Пейте воду в течение всего дня. Примерный ориентир: 30 мл жидкости на 1 кг веса.

✔ Если хотите пить — пейте чистую воду, а не газировки, соки и другие сладкие напитки.
✔ Если обычная вода кажется вам невкусной и скучной, попробуйте добавлять в нее дольки лимона, ягоды, мяту.
✔ Чтобы не забывать пить в течение дня, держите поблизости бутылку с водой.
✔ Чай и кофе без сахара — тоже часть дневной питьевой нормы. Но не забывайте, что в них есть кофеин, поэтому важно соблюдать меру.

Режим Питания

8.

Важно не количество приемов пищи в течение дня, а общее количество калорий и необходимых питательных веществ. Будут ли у вас перекусы в течение дня помимо основных приемов пищи или нет — решать только вам.

Любой из вариантов ниже допустим с позиции здорового питания:

3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) без перекусов

3 основных приема пищи и 1 перекус

3 основных приема пищи и 2 перекуса

Рекомендации по режиму питания:

✔ Промежутки между приемами пищи должны быть не менее 3-х часов, но не более 5.
✔ Старайтесь питаться +/- в одно и то же время.
✔ Не пропускайте завтрак. Он дает продолжительное чувство сытости и помогает контролировать аппетит. Если вы пропустили завтрак, или он был недостаточно сбалансированным по БЖУ, то увеличивается вероятность переедания во время обеда/ ужина. Или появляется желание чем-нибудь перекусывать в течение дня. Так и происходит выход за рамки суточной калорийности рациона.

💡 Важно

Если по утрам нет аппетита, возможно, вы слишком поздно или слишком плотно ужинаете. Попробуйте сдвинуть ужин на более раннее время и делайте его сытным, но при этом достаточно легким (рыба/птица + овощи) — поверьте, утром точно захочется есть.

✔ Ужинать желательно не позднее, чем за 3 часа до сна. И собирать в формате: белковый продукт (рыба / птица / нежирное мясо / яйца) + некрахмалистые овощи и зелень.
✔ Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому.

Не делить продукты на полезные и вредные

9.

Нет на 100% вредных и полезных продуктов. «Польза» и «вред» каждого
продукта определяется его количеством, частотой и контекстом употребления.

Белок

Отдайте предпочтение свежим, нежирным источникам белка с минимальной обработкой

Углеводы

Приоритет цельным, минимально обработанным источникам углеводов, которые богаты питательными веществами и клетчаткой

Баланс между стабильностью и гибкостью

10.

Вырабатывайте полезные привычки и правила и старайтесь придерживаться их. Но не ругайте себя за незначительные отступления: это нормально, так бывает.

Стремитесь сформировать базу из здоровых пищевых привычек (85%), оставив при этом запас гибкости для отступления от этих правил (15%) на случай, если вам захотелось съесть десерт или пиццу.

Продукты сжигают в специальной камере, измеряя количество выделяемой ими энергии или химически раскладывают на белки, жиры, углеводы, считают
их вес и суммарную калорийность, исходя из расчета, что:

Приоритет в питании цельным продуктам, минимум переработанных

2

Меньше соленого, сладкого и жирного

3

Разнообразие

4

Больше овощей и фруктов

5

Больше осознанности в питании

6

Питьевой баланс

7

Режим питания.

8

Не делить продукты на полезные и вредные.

9

Баланс между стабильностью и гибкостью.

10

Приоритет в питании цельным продуктам, минимум переработанных

2.

Два полноценных и сбалансированных рациона с расчетом КБЖУ и рецептами вы найдете здесь.

В качестве белковой составляющей можно выбрать: рыбу / морепродукты / птицу / нежирное мясо / бобовые / яйца

1

В качестве гарнира экспериментируйте с разными крупами: рис / гречка / булгур / перловая крупа / киноа

2

В качестве овощной составляющей выбирайте разнообразные и разноцветные овощи: кабачки / брокколи / перец / томаты / капуста и т.д

3