Выбор приложения
Существует множество приложений для подсчета калорий:
- Fat Secret
- Yazio
- MyFitnessPal
- Lifesum
- Мой здоровый рацион
Вы можете скачать любое, попользоваться в тестовом режиме и выбрать то, которое окажется для вас наиболее удобным.
Как работают эти приложения
Практически у всех схожий функционал:
После регистрации вы вводите свои данные (пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности)
Приложение рассчитывает необходимое вам количество килокалорий в зависимости от выбранной цели: похудение / поддержание / набор веса.
Некоторые приложения также рассчитают количество нутриентов (белки, жиры, углеводы). При необходимости вы можете редактировать эти данные вручную.
Далее вы начинаете питаться по своему рациону или по готовому рациону из приложения (в платных версиях доступна такая функция), взвешиваете все, что съедено за день, и вносите данные в приложение. Для этого вам нужно знать вес или количество продукта (в г / мл / шт) — можно воспользоваться кухонными весами, либо найти эту информацию на упаковке.
Далее вы начинаете питаться по своему рациону или по готовому рациону из приложения (в платных версиях доступна такая функция), взвешиваете все, что съедено за день, и вносите данные в приложение. Для этого вам нужно знать вес или количество продукта (в г / мл / шт) — можно воспользоваться кухонными весами, либо найти эту информацию на упаковке.
Пример заполнения приема пищи в приложении: Завтрак из яичницы с брокколи, томатами и 1 кус. ц/з хлеба + кофе с молоком без сахара
Пример заполнения приема пищи в приложении:
Завтрак из яичницы с брокколи, томатами и 1 кус. ц/з хлеба + кофе с молоком без сахара
Теперь, когда вы знаете количество необходимых вам килокалорий и нутриентов (белков, жиров, углеводов) вы можете планировать и контролировать свое питание.
По ссылке пример рациона на 1800 ккал: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Как мы видим, цель по суточной калорийности достигнута (1796 ккал из необходимых 1800 ккал), при этом соблюдается оптимальное соотношение нутриентов: Б — 22% / Ж — 34% / У — 44%.
* В раздел «перекус / другое» внесены 2 перекуса, поэтому такая калорийность.
Что еще важно учитывать при подсчете калорий в приложениях
✔ Фиксируйте все приемы пищи, даже если это одна маленькая конфета, пригоршня семечек или пара фиников. Перекус — это любая еда, оказавшаяся у вас во рту между основными приемами пищи. Всё, что не вода, это еда.
✔ Вносите все напитки, в том числе чай/кофе и, если добавляли в них сахар, не забывайте его тоже учитывать.
✔ Добавленные масла, на которых готовите, тоже считаются. Например, 1 ч.л. масла = +- 40 ккал. А также соусы и прочая, казалось бы, мелочь. Абсолютно все продукты, кроме чистой питьевой воды, имеют пищевую ценность.
✔ Обращайте внимание на жирность продуктов (эту информацию вы можете также найти на упаковке) и выбирайте в приложении именно тот продукт, который соответствует вашему. Например, творог может быть разной жирности (обезжиренный / 2% / 5% / 9% / 18%), и калорийность будет значительно отличаться.
✔ Сложные блюда, которые вы готовите по своим рецептам, можно вносить в собственную базу рецептов или пользоваться теми, которые уже есть в базе приложения. Но в таком случае может быть погрешность в подсчете КБЖУ — обращайте на это внимание.
Например, выбираем сырники:
Что видим? Очень разную калорийность, потому что отличается рецептура (приготовлены на масле или без) и ингредиенты (какой жирности творог, какой категории яйца, какая мука и т.д).
Если вам важно вести подсчет как можно точнее, можно потратить время, поочередно взвесить все ингредиенты в сыром очищенном виде и внести эти данные в приложение. Тогда ваши сырники будут выглядеть так:
ВажноЕсли вы не готовы сильно заморачиваться с индивидуальным заполнением и подсчетами, можно пользоваться готовой базой продуктов и рецептов приложения, выбирая средние значения Например, если выбираете куриные котлеты и видите разброс калорийности от 100 ккал до 200 ккал, выбирайте вариант с калорийностью 150 ккал.
✔ Учитывайте изменение калорийности еды в процессе приготовления.
Сухие продукты (крупы, макароны) при варке впитывают воду и увеличиваются в 2-3 раза (из 100 г сухой гречневой крупы получится примерно 300 г приготовленной), поэтому калорийность 100 г готового продукта будет ниже, чем указана на пачке:
А рыба / птица / мясо, наоборот, теряют до 30% массы, поэтому калорийность сырого и приготовленного продуктов будут также отличаться:
В приложениях этот момент учтен, в них есть данные КБЖУ как для сырых / сухих продуктов, так и для приготовленных. Например, если вы возьмете 100 г сырого куриного филе и отварите его, мясо «усядет» в процессе варки, и у вас получится примерно 70 г, что мы и видим по данным в приложении. Калорийность 100 г сырого продукта = калорийности 70 г приготовленного:
Та же ситуация с крупой: 40 г гречневой крупы в сухом виде — это примерно 115 г в приготовленном:
Вы можете выбирать тот вариант заполнения, который вам комфортнее: либо взвешивать продукты до приготовления в сыром / сухом виде, либо уже в приготовленном и выбирать подходящий вариант для заполнения в приложении.
Ну и напоследок: считайте калории точно, но без фанатизмаИзлишняя зацикленность на цифрах и строгий подсчет КБЖУ могут повышать тревожность по поводу питания, будьте к себе внимательны. Если этот метод вам не подходит, рассмотрите альтернативы.
Домашняя работа
Скачайте приложение для подсчета калорий.
Выберите день*, в течение которого вы будете вносить все свои приемы пищи (не забываем про напитки, перекусы, сахар и масла, добавляемые при готовке) в приложение.
Важноне нужно что-то менять в своем питании и улучшать, питайтесь как привыкли, и фиксируйте свое обычное пищевое поведение и привычки.
В конце дня проанализируйте свой рацион: сколько калорий вы употребляете в день, какое распределение калорийности между приемами пищи, какое соотношение нутриентов (БЖУ), есть ли какие-то неожиданные источники калорий?
Подумайте, как вы могли бы улучшить свой рацион.
