Метод тарелки

Тарелка должна быть плоской, ориентировочно размером с ладонь (диаметр 22-24 см).

Визуально делим тарелку на 3 части и собираем порцию:

• половина тарелки - овощи / зелень / фрукты / ягоды
• 1⁄4 тарелки - белковый продукт (птица / мясо / рыба / морепродукты / яйца / молочные продукты / бобовые)
• 1⁄4 - углеводы, преимущественно сложные (бобовые / крупы / злаки / макароны / картофель / цельнозерновой хлеб)

+ дополнительно небольшая порция жиров (выбирайте полезные масла: нерафинированные растительные масла для заправки салатов, орехи, семечки, оливки, авокадо), избегайте трансжиров.

Метод ладоней

В день рекомендуется употреблять:

• 3 порции белка (мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца) [1 порция – кусок размером с ладонь без пальцев]
• 2-3 порции сложных углеводов (крупы, злаки, макароны, бобовые) [1 порция в приготовленном виде – размером с одну горсть]
• Минимум 5 порций овощей и фруктов каждый день, овощи в приоритете [1 порция зелени / ягод - пригоршня из двух ладоней 1 порция овощей / фруктов - размером с сжатый кулак]
• 3 порции жиров [1 порция - кусочек сливочного или орехового масла размером с большой палец руки, половина авокадо, 1 столовая ложка растительного масла, горсть орехов или семечек (20-30 гр)]

Важно

Питание по методу тарелки подходит для всех приемов пищи (для перекуса просто делаем порцию меньше).

Можно исключать одну группу продуктов в одном приеме пищи, но тогда желательно увеличивать ее в другом. Например, если на завтрак вы ели кашу с фруктами (выпал белковый компонент), то в обед/ужин количество белковых продуктов желательно увеличить.

Если перед вами стоит цель по снижению веса, ужин можно делать более легким, убирая порцию сложных углеводов (гарнир) и собирая его в формате: порция нежирного белка (птица / рыба) + овощи.

Варианты приемов пищи по методу тарелки

Завтрак

• 2 яйца (вареные/ омлет/ глазунья) + цельнозерновой хлеб (1 кус) + овощи (150-200 гр)
• каша на молоке (250 гр) + орехи/ ореховая паста (10-20 гр) + фрукт/ ягоды (100 гр) + вареное яйцо (1 шт)
• цельнозерновой хлеб (2 кус) + белковый продукт (100 гр) на выбор: (консервированный тунец/ яйцо пашот/ ветчина из индейки/ слабосоленая рыба) + овощи (150 гр)
• сырники (200 гр) с ягодами (100 гр)
• гранола (50 гр) с греческим йогуртом (120 гр) + фрукт/ягоды (100-150 гр)

Обед

• запеченное куриное филе / филе индейки (120-150 гр) + гречка приготовленная (80-120 гр) + овощной салат, заправленный маслом (150-200 гр)
• запеченная рыба / стейк из рыбы (150-180 гр) + булгур приготовленный (80-120 гр) + тушеная овощная смесь (150-200 гр)
• котлеты из нежирного мяса / птицы (150 гр) + бурый рис приготовленный (80-100 гр) + тушеные овощи (200 гр)
• запеченные куриные голени (2 шт) + фасоль в томатном соусе (120 гр) + свежие овощи (200 гр)
• суп с курицей (100 гр), вермишелью (20 гр) и овощами (180 гр)
• гуляш из нежирной говядины (150 гр) с овощами (150 гр) и фасолью (100 гр)

Ужин

• запеченная рыба / стейк из рыбы (150-180 гр) + запеченные овощи (150-200 гр)
• запеченное куриное филе / филе индейки (120-150 гр) + овощной салат, заправленный маслом (150-200 гр)
• омлет (из 2-х яиц) с овощами (150-200 гр)
• морепродукты (креветки/ кальмары/ мидии) (150-180 гр) + овощной салат (200 гр)

Перекус

• фрукт (1 шт) или ягоды (150 гр) + порция орехов (20 гр)
• вареное яйцо (1 шт) + бутерброд с сыром (30 г) + овощи (100 гр)
• тост из цельнозернового хлеба с топпингом на выбор: авокадо / слабосоленая рыба / ветчина и сыр / тунец и вареное яйцо / арахисовая паста и банан
• запеченное яблоко / тыква / груша (150 гр) с творогом (50 гр) и орехами (10 гр)
• творожная запеканка с ягодами или сухофруктами (150 гр)
• хумус (100 гр) + хлебцы (2 шт) + овощи (100 гр)
• греческий йогурт (120 гр) + гранола/мюсли (30 гр) + орехи (10 гр) + ягоды (50 гр)

Домашняя работа

Проверьте, есть ли у вас дома продукты из всех необходимых пищевых групп:
✔ белки
✔ сложные углеводы (включая овощи и фрукты)
✔ жиры

Подумайте, можно ли из этих продуктов составить приемы пищи по методу здоровой тарелки?

Докупите то, чего не хватает - для этого можно воспользоваться нашей шпаргалкой здесь.