Шаг 1

Определитесь, сколько приемов пищи у вас будет:

• завтрак, обед, ужин, без перекусов
• завтрак, обед, ужин и 1 перекус
• завтрак, обед, ужин и 2 перекуса

Шаг 2

Спланируйте меню на неделю, заполнив таблицу (инструкция по заполнению будет ниже)

Как заполнять

• изучите предыдущую статью о питании по методу тарелки
• подумайте, какие блюда вы могли бы приготовить, чтобы ваши приемы пищи содержали все необходимые нутриенты
• можно планировать и готовить блюда сразу на 2-3 дня, чтобы сэкономить время
• но при этом все же старайтесь питаться разнообразно и чередовать в рамках недели:

• разнообразные гарниры (гречка / рис / булгур / макароны / киноа / кускус / картофель)
• источники белка (белая рыба / жирная рыба / индейка / курица / нежирное красное мясо / бобовые / яйца / творог)
• разнообразные овощи, фрукты, ягоды (свежие или замороженные)

• будет ли в вашем ужине порция сложных углеводов (гарнир из круп, злаков, крахмалистых) - решать вам в зависимости от уровня вашей физ.активности (чем активнее тренировочный режим и бытовая активность в течение дня, тем больше вам нужно энергии, а значит и  углеводов) и от стоящей перед вами цели (если худеете, то количество углеводов можно уменьшить).

Пример заполнения:

Шаг 3

Теперь когда у вас есть меню, составьте список, какие продукты вам нужно купить.

Пример продуктового списка с удобной разбивкой по категориям можно скачать здесь

Домашняя работа

Попробуйте самостоятельно спланировать рацион на неделю и составить к нему список покупок.