Если питаться на 1000-1200 ккал — похудеешь быстрее?

Вероятно да, но с бОльшим риском для здоровья и закрепить такой результат будет сложно. Большинство низкокалорийных строгих диет в перспективе приводят к эффекту «йо-йо» (циклическое изменение веса), когда после диеты вес не просто возвращается, а увеличивается и становится еще больше, чем был до диеты. Именно поэтому, мы не рекомендуем строгие низкокалорийные диеты.

Почему? Строгие диеты предполагают ограничение или исключение некоторых групп нутриентов или групп продуктов, а это:

• снижает разнообразие питания
• приводит к дефициту витаминов и минералов
• повышает стресс, связанный с питанием, что не только негативно сказывается на здоровье, но и тормозит процесс похудения.

Будьте внимательны к себе и своему здоровью. Лучше двигаться к намеченной цели медленнее, но безопаснее и результативнее в перспективе.

А как худеть безопасно?

Усредненная норма калорий в день для людей со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности составляет: 2400–2800 килокалорий — для мужчин и 1800–2200 килокалорий — для женщин. Это усредненные значения, а индивидуальные будут зависеть от пола, возраста, роста, текущего веса, уровня физической активности.

Если перед вами стоит цель по снижению веса, то оптимальный дефицит калорий — 10–20%, если ориентироваться на среднее значение — 15%. Для женщин это будет интервал 1530–1870 килокалорий. Именно поэтому, рационы в наших марафонах рассчитаны на 1600 и 1800 килокалорий и опускаться ниже этой калорийности мы не рекомендуем.

Подруга быстро похудела на соках / кефирной диете / голодании. Действительно ли такие методы эффективны?

В подобных случаях быстрая потеря веса случается за счет потерь мышечной массы и воды в организме, а это совсем не то, к чему стоит стремиться. Проблема в том, что подобные ограничительные типы питания — это временная и неэффективная мера с точки зрения долгосрочного закрепления результата, а еще и не самая безопасная для здоровья (возвращаемся к ответу на вопрос №1).

Если перед вами стоит цель коррекции веса, пожалуйста обратите внимание на более здоровые и щадящие методы: постепенные и умеренные изменения в образе жизни и пищевых привычках. В конечном итоге, такой подход, ориентированный на долгосрочное улучшение образа жизни, более эффективен для поддержания здоровья и управления весом.

Можно ли при похудении есть углеводы и жиры? И что насчет белка?

Не просто можно, а нужно! Белки, жиры, углеводы — это не взаимозаменяемые нутриенты, у каждого из них в организме свои функции:

• Сложные углеводы необходимы для адекватной работы организма и процесса похудения в том числе. Обеспечивают умственную и физическую работоспособность, являясь важным источником энергии, а также влияют на насыщение и получение удовольствия от еды.
• Жиры — также источник энергии, плюс они контролируют выработку гормонов, выполняют строительную и защитную функцию, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам.
• Белки — важный строительный материал для организма и источник энергии, дают длительное насыщение после приема пищи и помогают лучше контролировать аппетит.

Поэтому так важно, чтобы они все присутствовали в рационе.

Сколько приемов пищи в день должно быть: 3, 4, 5, 6?

Нет научных рекомендаций сколько раз в день нужно есть. Режим питания вы самостоятельно персонализируете под себя и под свой образ жизни (во сколько просыпаетесь, под свой рабочий график, наличие тренировок, чувство голода / сытости, время отхода ко сну и так далее)

Общий ориентир, который можно дать — это:

• не пропускайте завтрак
• обращайте внимание на сигналы голода / сытости, ешьте когда голодны, без спешки и останавливайтесь, когда наелись
• оптимальные промежутки между приемами пищи 3–4 часа
• последний прием пищи желательно делать не позднее чем за 3 часа до сна (более поздние приемы пищи могут влиять на качество сна)

Можно ли есть после 18:00?

Да. На изменение веса влияет не время приемов пища, а баланс калорий (дефицит / норма / профицит) в течение дня. Если ужин после 18:00 укладывается в вашу суточную норму калорийности, вы не поправитесь. Но если в течение дня вы перебираете с количеством калорий, то даже если не есть после 18:00, вес будет увеличиваться.

Можно ли при похудении есть фрукты?

Да. Фрукты являются частью здорового рациона, это отличный источник пищевых волокон и витаминов. Ориентир 1–2 порции фруктов / ягод в день, где 1 порция — это:

• 1 фрукт среднего размера
• 100–150 граммов ягод
• 30 граммов сухофруктов

Существуют ли суперфуды для похудения?

Нет универсальных продуктов для похудения. В первую очередь важно полноценное, разнообразное, сбалансированное питание, включающее все необходимые нутриенты и пищевые группы. А также умеренный дефицит калорий, если есть цель по снижению веса.

На сколько килограммов можно похудеть за месяц?

Если мы говорим про безопасное похудение, то снижение веса должно быть плавным и не превышать 0.5–1 кг в неделю, в противном случае повышаются риски для здоровья и возрастает потеря сухой (мышечной) массы тела вместе с жировой. Таким образом, при соблюдении умеренного дефицита калорийности (10–20%) за месяц можно похудеть на 2–4 кг.

Как закрепить достигнутый результат?

Главное правило долгосрочной и эффективной стратегии похудения — это формирование здоровых пищевых привычек, соответствующих принципам рационального сбалансированного питания, в сочетании с регулярной физической активностью.

Почему я не худею?

Причин может быть много:

• потребляете больше калорий, чем вам необходимо
• или, наоборот, питаетесь на экстремально низкой калорийности и организм, находясь в стрессе, оптимизирует расход калорий, замедляя метаболизм
• метаболические нарушения (ожирение, сахарный диабет)
• гормональные причины (прием гормональных препаратов, ПМС)
• малоподвижный образ жизни
• много стресса
• мало сна

Как преодолеть эффект плато при похудении?

Эффект плато в похудении — при наличии тех же тренировок и контроле калорийности рациона, параметры (замеры тела и вес) не меняются.

Почему так происходит и что с этим делать?

• усталость от соблюдения режима может приводить к погрешностям в питании и подсчете калорий
• возможно, снизилась бытовая активность (тренировки все так же есть, а вот ходить пешком вы стали реже или меньше)
• организм со временем приспосабливается к дефициту калорий и, меняя баланс гормонов, снижает основной обмен, что приводит к снижению активности
• каждые 10 килограмм потерянного веса снижают расход энергии на 200–300 килокалорий

В сумме все эти факторы могут давать погрешность в 350–500 килокалорий. Чтобы потеря веса возобновилась нужно заново создать дефицит в 200–500 килокалорий, то есть еще немного снизить калорийность рациона и добавить физической активности.

Какие упражнения эффективнее всего убирают жир с талии?

Упражнений, точечно сжигающих жир на талии или с бедер, к сожалению нет. При похудении жир сжигается постепенно и равномерно по всему телу, но с талии и боков он уходит в последнюю очередь просто потому, что его там, как правило, изначально больше, особенно у женщин.

Почему при похудении не уходит живот?

Причин может быть много:

• неправильная осанка
• снижение тонуса глубоких мышц и неправильное дыхание
• несбалансированное питание (переедание, избыточная калорийность рациона)
• особенности типа фигуры (короткие мышцы корпуса, избыток жировой ткани в области живота и бедер — так как при похудении жир сгорает не локально, а равномерно по всему телу, то из-за избытка жировой ткани в этих областях он будет уходить в самую последнюю очередь)
• регулярное вздутие живота
• задержка жидкости и отеки

С чего начать, если вес очень большой

Если ваш ИМТ > 30 (как его рассчитать мы писали здесь, возможно, вам стоит проконсультироваться со специалистом (терапевтом, эндокринологом, диетологом) для выбора стратегии действий по коррекции избыточной массы тела.

Снижение веса — это многокомпонентная работа, которая включает в себя: