Если питаться на 1000-1200 ккал — похудеешь быстрее?

Вероятно да, но с бОльшим риском для здоровья и закрепить такой результат будет сложно. Большинство низкокалорийных строгих диет в перспективе приводят к эффекту «йо-йо» (циклическое изменение веса), когда после диеты вес не просто возвращается, а увеличивается и становится еще больше, чем был до диеты. Именно поэтому, мы не рекомендуем строгие низкокалорийные диеты.

Почему? Строгие диеты предполагают ограничение или исключение некоторых групп нутриентов или групп продуктов, а это:

• снижает разнообразие питания
• приводит к дефициту витаминов и минералов
• повышает стресс, связанный с питанием, что не только негативно сказывается на здоровье, но и тормозит процесс похудения.

Будьте внимательны к себе и своему здоровью. Лучше двигаться к намеченной цели медленнее, но безопаснее и результативнее в перспективе.

А как худеть безопасно?

Усредненная норма калорий в день для людей со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности составляет: 2400–2800 килокалорий — для мужчин и 1800–2200 килокалорий — для женщин. Это усредненные значения, а индивидуальные будут зависеть от пола, возраста, роста, текущего веса, уровня физической активности.

Если перед вами стоит цель по снижению веса, то оптимальный дефицит калорий — 10–20%, если ориентироваться на среднее значение — 15%. Для женщин это будет интервал 1530–1870 килокалорий. Именно поэтому, рационы в наших марафонах рассчитаны на 1600 и 1800 килокалорий и опускаться ниже этой калорийности мы не рекомендуем.

Подруга быстро похудела на соках / кефирной диете / голодании. Действительно ли такие методы эффективны?

В подобных случаях быстрая потеря веса случается за счет потерь мышечной массы и воды в организме, а это совсем не то, к чему стоит стремиться. Проблема в том, что подобные ограничительные типы питания — это временная и неэффективная мера с точки зрения долгосрочного закрепления результата, а еще и не самая безопасная для здоровья (возвращаемся к ответу на вопрос №1).

Если перед вами стоит цель коррекции веса, пожалуйста обратите внимание на более здоровые и щадящие методы: постепенные и умеренные изменения в образе жизни и пищевых привычках. В конечном итоге, такой подход, ориентированный на долгосрочное улучшение образа жизни, более эффективен для поддержания здоровья и управления весом.

Можно ли при похудении есть углеводы и жиры? И что насчет белка?

Не просто можно, а нужно! Белки, жиры, углеводы — это не взаимозаменяемые нутриенты, у каждого из них в организме свои функции:

• Сложные углеводы необходимы для адекватной работы организма и процесса похудения в том числе. Обеспечивают умственную и физическую работоспособность, являясь важным источником энергии, а также влияют на насыщение и получение удовольствия от еды.
• Жиры — также источник энергии, плюс они контролируют выработку гормонов, выполняют строительную и защитную функцию, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам.
• Белки — важный строительный материал для организма и источник энергии, дают длительное насыщение после приема пищи и помогают лучше контролировать аппетит.

Поэтому так важно, чтобы они все присутствовали в рационе.

Сколько приемов пищи в день должно быть: 3, 4, 5, 6?

Нет научных рекомендаций сколько раз в день нужно есть. Режим питания вы самостоятельно персонализируете под себя и под свой образ жизни (во сколько просыпаетесь, под свой рабочий график, наличие тренировок, чувство голода / сытости, время отхода ко сну и так далее)

Общий ориентир, который можно дать — это:

• не пропускайте завтрак
• обращайте внимание на сигналы голода / сытости, ешьте когда голодны, без спешки и останавливайтесь, когда наелись
• оптимальные промежутки между приемами пищи 3–4 часа
• последний прием пищи желательно делать не позднее чем за 3 часа до сна (более поздние приемы пищи могут влиять на качество сна)

Можно ли есть после 18:00?

Да. На изменение веса влияет не время приемов пища, а баланс калорий (дефицит / норма / профицит) в течение дня. Если ужин после 18:00 укладывается в вашу суточную норму калорийности, вы не поправитесь. Но если в течение дня вы перебираете с количеством калорий, то даже если не есть после 18:00, вес будет увеличиваться.

Можно ли при похудении есть фрукты?

Да. Фрукты являются частью здорового рациона, это отличный источник пищевых волокон и витаминов. Ориентир 1–2 порции фруктов / ягод в день, где 1 порция — это:

• 1 фрукт среднего размера
• 100–150 граммов ягод
• 30 граммов сухофруктов

Существуют ли суперфуды для похудения?

Нет универсальных продуктов для похудения. В первую очередь важно полноценное, разнообразное, сбалансированное питание, включающее все необходимые нутриенты и пищевые группы. А также умеренный дефицит калорий, если есть цель по снижению веса.

На сколько килограммов можно похудеть за месяц?

Если мы говорим про безопасное похудение, то снижение веса должно быть плавным и не превышать 0.5–1 кг в неделю, в противном случае повышаются риски для здоровья и возрастает потеря сухой (мышечной) массы тела вместе с жировой. Таким образом, при соблюдении умеренного дефицита калорийности (10–20%) за месяц можно похудеть на 2–4 кг.

Как закрепить достигнутый результат?

Главное правило долгосрочной и эффективной стратегии похудения — это формирование здоровых пищевых привычек, соответствующих принципам рационального сбалансированного питания, в сочетании с регулярной физической активностью.

Почему я не худею?

Причин может быть много:

• потребляете больше калорий, чем вам необходимо
• или, наоборот, питаетесь на экстремально низкой калорийности и организм, находясь в стрессе, оптимизирует расход калорий, замедляя метаболизм
• метаболические нарушения (ожирение, сахарный диабет)
• гормональные причины (прием гормональных препаратов, ПМС)
• малоподвижный образ жизни
• много стресса
• мало сна

Важно

Также важно ориентироваться не только на цифры на весах, но и на замеры параметров тела (обхват груди, талии, бедер), потому что при добавлении регулярных тренировок и здоровом питании вы можете набирать мышечную массу, параллельно сжигая жир — таким образом, цифра на весах может не меняться, то есть вам может казаться, что вы не худеете, но качество тела при этом меняется.

Как преодолеть эффект плато при похудении?

Эффект плато в похудении — при наличии тех же тренировок и контроле калорийности рациона, параметры (замеры тела и вес) не меняются.

Почему так происходит и что с этим делать?

• усталость от соблюдения режима может приводить к погрешностям в питании и подсчете калорий
• возможно, снизилась бытовая активность (тренировки все так же есть, а вот ходить пешком вы стали реже или меньше)
• организм со временем приспосабливается к дефициту калорий и, меняя баланс гормонов, снижает основной обмен, что приводит к снижению активности
• каждые 10 килограмм потерянного веса снижают расход энергии на 200–300 килокалорий

В сумме все эти факторы могут давать погрешность в 350–500 килокалорий. Чтобы потеря веса возобновилась нужно заново создать дефицит в 200–500 килокалорий, то есть еще немного снизить калорийность рациона и добавить физической активности.

Какие упражнения эффективнее всего убирают жир с талии?

Упражнений, точечно сжигающих жир на талии или с бедер, к сожалению нет. При похудении жир сжигается постепенно и равномерно по всему телу, но с талии и боков он уходит в последнюю очередь просто потому, что его там, как правило, изначально больше, особенно у женщин.

Почему при похудении не уходит живот?

Причин может быть много:

• неправильная осанка
• снижение тонуса глубоких мышц и неправильное дыхание
• несбалансированное питание (переедание, избыточная калорийность рациона)
• особенности типа фигуры (короткие мышцы корпуса, избыток жировой ткани в области живота и бедер — так как при похудении жир сгорает не локально, а равномерно по всему телу, то из-за избытка жировой ткани в этих областях он будет уходить в самую последнюю очередь)
• регулярное вздутие живота
• задержка жидкости и отеки

С чего начать, если вес очень большой

Если ваш ИМТ > 30 (как его рассчитать мы писали здесь, возможно, вам стоит проконсультироваться со специалистом (терапевтом, эндокринологом, диетологом) для выбора стратегии действий по коррекции избыточной массы тела.

Снижение веса — это многокомпонентная работа, которая включает в себя: