Вокруг режима питания много споров. Одни эксперты говорят, что есть нужно редко и без перекусов, чтобы избежать скачков глюкозы. Другие, наоборот, настаивают на частом дробном питании, которое “разгоняет” метаболизм и помогает в похудении.

Так кто же прав? Истина, как всегда, где-то посередине.

Итак, основные принципы рационального режима питания.

Сколько раз в день нужно есть?

✔ Оптимальное количество приемов пищи колеблется от 3 до 5.

Режим питания вы самостоятельно персонализируете под себя и под свой образ жизни: во сколько просыпаетесь, под свой рабочий график, наличие тренировок, чувство голода / сытости, время отхода ко сну и т.д.

Важно не количество приемов пищи в течение дня, а общее количество потребляемых калорий и необходимых питательных веществ, а будут ли у вас перекусы в течение дня помимо основных приемов пищи или нет — решать вам.

Любой из представленных ниже вариантов является допустимым с позиции здорового питания:

• 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) без перекусов
• 3 основных приема пищи и 1 перекус
• 3 основных приема пищи и 2 перекуса

Обратите внимание:

Двухразовое питание не включено в эту подборку, потому что имеет ряд недостатков. При среднестатистической калорийности рациона для женщин 1800–2200 килокалорий, каждый прием пищи будет равен 900–1100 ккал и это достаточно калорийные и объемные приемы пищи, которые сложно съесть за один раз. А если оставить 2 приема пищи, но снизить при этом общую суточную калорийность рациона, есть риски снижения разнообразия питания и вероятности дефицитов по необходимым нутриентам (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы).

Обратите внимание:

Частое дробное питание (приемы пищи каждые 1,5–2 часа) тоже не является оптимальным: это неудобно, не дает никаких преимуществ, может приводить к кусочничеству и перееданию. Но иногда такой тип питания применяется при некоторых заболеваниях ЖКТ — под контролем специалиста.

Распределение калорийности в течение дня

✔ БОльшую часть калорийности рациона желательно съедать днем, когда наша активность (а значит и активность пищеварительной системы) максимальна, а вечером — легкий ужин, который не будет мешать сну.

Вне зависимости от того, 3–х или 5–ти разовое питание вы выбрали, обед будет самым объемным и питательным приемом пищи за день, практически наравне с завтраком.

Примерное распределение калорий в течение дня между приемами пищи может выглядеть так:

Примеры рационов на 1800 ккал, в формате 3/4/5-ти разового питания вы найдете здесь.

Подборка с идеями для перекусов ждет вас здесь.

Кстати

Перекус может быть полезным инструментом для балансировки рациона. Например, если в течение дня вы ели недостаточно белка, то один из перекусов можно сделать более белковым (мягкий творог, греческий йогурт, вареное яйцо, сэндвич с курицей). Или, если понимаете, что есть недобор углеводов / жиров / клетчатки — можно использовать в перекусах продукты из этих групп.

На что еще обратить внимание

✔ Старайтесь не пропускать завтрак. Он дает продолжительное чувство сытости и помогает контролировать аппетит. Если завтрак пропущен или был недостаточно сытным и сбалансированным по БЖУ — увеличивается вероятность переедания во время обеда / ужина, а также желание чем-нибудь перекусывать в течение дня и выйти за рамки суточной калорийности рациона.

✔ Оптимальные промежутки между приемами пищи: 3–5 часов. Чтобы определить свой интервал — ориентируйтесь на чувство голода.

✔ Обращайте внимание на сигналы голода / сытости, ешьте когда голодны, без спешки и останавливайтесь, когда наелись.


✔ Старайтесь питаться +/- в одно и то же время, это помогает сформировать условный рефлекс для выработки слюны, пищеварительных ферментов, желчи, а значит и улучшения пищеварения.

✔ Последний прием пищи желательно делать не позднее, чем за 3 часа до сна (более поздние приемы пищи могут влиять на качество сна).

Главный вывод

Ешьте так, как комфортно вам, хоть 3, хоть 5 раз в день. Важнее не количество приемов пищи, а их общая калорийность в течение дня и наличие и оптимальный баланс всех необходимых нутриентов.