✔ Человеческий организм на 65–70% состоит из воды.
✔ Вода является универсальным растворителем, приносит необходимые питательные вещества в клетку и уносит отходы.
✔ Не является источником пищевой энергии, но жизненно необходима.
✔ Выполняет терморегулирующую функцию.
✔ Поддерживает гомеостаз — постоянство состава жидкостных сред организма.
✔ Разжижает кровь, лимфу, желчь, увлажняет слизистые, защищает суставы.
Каждую минуту в течение дня организм тратит воду на потоотделение, дыхание, транспортировку витаминов по телу и другие процессы, происходящие в теле. В среднем потери жидкости в течение дня составляют 1,5–2,8 литра. При активной физической нагрузке расход жидкости увеличивается.
К чему приводит нехватка воды:
Переизбыток воды тоже плох, хотя и встречается реже, чем обезвоживание. При чрезмерной гидратации объем крови увеличивается, концентрация растворенных в ней солей падает, клетки "раздуваются" и теряют работоспособность. Поэтому так важно соблюдать здоровый баланс и помнить, что в случае с водой, много — не значит хорошо!
Суточная потребность в воде зависит от веса, пола, возраста, уровня физической активности, температуры окружающей среды.
В среднем это около 30–40 мл на 1 кг массы тела.
Пример расчетов:
При весе 60 кг, суточная потребность в воде будет равна: 60 кг х 30 мл = 1,800 мл (1,8 л)
Однако, все очень индивидуально, потому что помимо воды в чистом виде, вода поступает в наш организм следующими путями:
Если в вашем рационе достаточно овощей и фруктов (содержание воды в них может достигать 95%), вы часто едите жидкую пищу (супы, рагу), пьете несколько чашек чая в день (желательно без сахара) — очевидно, что ваша суточная потребность в воде в чистом виде будет ниже, чем у человека, который в основном питается всухомятку.
Важно научиться ориентироваться на чувство жажды — пить, если есть ощущение жажды и прекращать, когда отсутствует. Проследите в течение недели за чувством жажды и проанализируйте свой пищевой рацион: как часто вы хотите пить, сколько пьете и что, а также насколько насыщена водой ваша еда и, уже отталкиваясь от этих данных, решайте насколько комфортна для вас рассчитанная по формуле (30–40 мл х 1 кг массы вашего тела) рекомендуемая норма воды.
Если испытываете ярко выраженное чувство жажды. Значит ваш организм уже обезвожен.
Обратите внимание на цвет мочи: если она светло-желтая или соломенная — все в порядке, если темная — пейте больше. Если моча бесцветная, вы пьете слишком много.
Головные боли (мигрень) и чувство усталости также могут быть индикаторами обезвоживания. При обезвоживании начинаются проблемы с настроением, принятием решений, выполнением обычных заданий. Это влияет и на эффективность тренировок: показатели снижаются на 10 %.
Летом поддержание водного баланса особенно важно для здоровья. Высокие температуры и увеличенная потеря влаги через пот требуют особого внимания. В среднем взрослому человеку требуется 2-2,5 литра воды в день, однако эта цифра может увеличиваться в зависимости от физической активности и индивидуальных особенностей организма. Внимательно прислушивайтесь к чувству жажды и не забывайте пить в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
Питьевой режим в тренировочные дни:
✔ За час до тренировки можно выпить 1 стакан воды.
✔ Перед тренировкой можно сделать несколько больших глотков или выпить полстакана воды.
✔ Во время тренировки можно делать несколько небольших глотков воды каждые 15 – 20 минут.
✔ После окончания тренировки выпивайте полный стакан воды, чтобы поддержать водный баланс.
✔ В течение дня продолжайте пить воду в привычном режиме.
Важно научиться слышать чувство жажды и приучать себя пить воду. Если вы всегда пили мало, то увеличивать питьевой объем стоит постепенно, чтобы организм мог привыкнуть и для него это не было стрессом.
Пить воду можно до / во время (вода не снижает кислотность желудка и не мешает перевариванию его содержимого, но желательно пить медленно и маленькими глотками) и после еды — как вам комфортно, по чувству жажды.
✔ Важно соблюдать питьевой режим, но норму рассчитывать индивидуально под себя — в зависимости от веса, уровня физической нагрузки, климата, состава пищевого рациона.
✔ Если хотите пить — пейте чистую воду.
✔ Такие напитки как чай / кофе желательно выбирать без сахара или с его минимальным количеством.
✔ Ограничить употребление фруктовых соков до 150–250 миллилитров в день.
✔ Сокращать (а еще лучше отказаться) от сладких газировок, лимонадов, энергетиков — содержат много сахара, много пустых калорий, не дают чувства насыщения и не утоляют жажду.
Рассчитайте свою индивидуальную суточную потребность в воде по формуле: 30–40 мл х 1 кг массы тела.
В течение дня подсчитайте сколько воды вы пьете. Если достаточно — продолжайте в том же духе!
Если недостаточно, подумайте как можно это улучшить, возможно стоит: