✔ Человеческий организм на 65–70% состоит из воды. 
✔ Вода является универсальным растворителем, приносит необходимые питательные вещества в клетку и уносит отходы.
✔ Не является источником пищевой энергии, но жизненно необходима.
✔ Выполняет терморегулирующую функцию.
✔ Поддерживает гомеостаз — постоянство состава жидкостных сред организма.
✔ Разжижает кровь, лимфу, желчь, увлажняет слизистые, защищает суставы.

Каждую минуту в течение дня организм тратит воду на потоотделение, дыхание, транспортировку витаминов по телу и другие процессы, происходящие в теле. В среднем потери жидкости в течение дня составляют 1,5–2,8 литра. При активной физической нагрузке расход жидкости увеличивается.

К чему приводит нехватка воды:

• организм начинает вытягивать воду из клеток (они на 70% состоят из воды), что в первую очередь отражается на объеме крови (происходит ее сгущение) и состоянии кожи и мышц
• нарушается транспорт кислорода в ткани, из-за чего страдают митохондрии — энергетические станции наших клеток
• замедляются обменные процессы
• нарушается водно-электролитный баланс и возрастает нагрузка на почки, что приводит к проблемам с артериальным давлением

Обратите внимание:

Переизбыток воды тоже плох, хотя и встречается реже, чем обезвоживание. При чрезмерной гидратации объем крови увеличивается, концентрация растворенных в ней солей падает, клетки "раздуваются" и теряют работоспособность. Поэтому так важно соблюдать здоровый баланс и помнить, что в случае с водой, много — не значит хорошо!

Сколько пить?

Суточная потребность в воде зависит от веса, пола, возраста, уровня физической активности, температуры окружающей среды.

В среднем это около 30–40 мл на 1 кг массы тела.

Пример расчетов:
При весе 60 кг, суточная потребность в воде будет равна: 60 кг х 30 мл = 1,800 мл (1,8 л)

Однако, все очень индивидуально, потому что помимо воды в чистом виде, вода поступает в наш организм следующими путями:

• вода и другие напитки: 550–1500 мл (включая чай, кофе, молоко, соки)
• с пищей: 700–1000 мл (овощи, фрукты, супы, мясо, крупы и прочее)
• и вода, создаваемая самим организмом в процессе метаболизма: 200–300 мл

Если в вашем рационе достаточно овощей и фруктов (содержание воды в них может достигать 95%), вы часто едите жидкую пищу (супы, рагу), пьете несколько чашек чая в день (желательно без сахара) — очевидно, что ваша суточная потребность в воде в чистом виде будет ниже, чем у человека, который в основном питается всухомятку.

Обратите внимание:

Важно научиться ориентироваться на чувство жажды — пить, если есть ощущение жажды и прекращать, когда отсутствует. Проследите в течение недели за чувством жажды и проанализируйте свой пищевой рацион: как часто вы хотите пить, сколько пьете и что, а также насколько насыщена водой ваша еда и, уже отталкиваясь от этих данных, решайте насколько комфортна для вас рассчитанная по формуле (30–40 мл х 1 кг массы вашего тела) рекомендуемая норма воды.

Как определить, что вы пьете мало воды?

Когда нужно пить больше?

• В жарком климате суточная потребность в воде может увеличиваться почти в два раза.

Обратите внимание:

Летом поддержание водного баланса особенно важно для здоровья. Высокие температуры и увеличенная потеря влаги через пот требуют особого внимания. В среднем взрослому человеку требуется 2-2,5 литра воды в день, однако эта цифра может увеличиваться в зависимости от физической активности и индивидуальных особенностей организма. Внимательно прислушивайтесь к чувству жажды и не забывайте пить в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

• При кормлении грудью. При ГВ суточная потребность в воде увеличивается в среднем на 600–700 мл и составляет 2–2,6 литра в день.
• Во время тренировок. Во время занятий спортом организму требуется больше воды, из-за обильного потоотделения и перегрева стоит добавить к питьевой норме еще 500–600 мл. При потере жидкости кровь становится гуще, сердцу труднее «гнать» ее по артериям и венам, при этом мозг и мышцы требуют больше кислорода и питательных веществ.

Питьевой режим в тренировочные дни: ✔ За час до тренировки можно выпить 1 стакан воды. 
✔ Перед тренировкой можно сделать несколько больших глотков или выпить полстакана воды.
✔ Во время тренировки можно делать несколько небольших глотков воды каждые 15 – 20 минут.
✔ После окончания тренировки выпивайте полный стакан воды, чтобы поддержать водный баланс. 
✔ В течение дня продолжайте пить воду в привычном режиме.

Как и когда пить воду?

Важно научиться слышать чувство жажды и приучать себя пить воду. Если вы всегда пили мало, то увеличивать питьевой объем стоит постепенно, чтобы организм мог привыкнуть и для него это не было стрессом.

Резюме

✔ Важно соблюдать питьевой режим, но норму рассчитывать индивидуально под себя — в зависимости от веса, уровня физической нагрузки, климата, состава пищевого рациона.
✔ Если хотите пить — пейте чистую воду. 
✔ Такие напитки как чай / кофе желательно выбирать без сахара или с его минимальным количеством.
✔ Ограничить употребление фруктовых соков до 150–250 миллилитров в день.
✔ Сокращать (а еще лучше отказаться) от сладких газировок, лимонадов, энергетиков — содержат много сахара, много пустых калорий, не дают чувства насыщения и не утоляют жажду.

Практикум

Рассчитайте свою индивидуальную суточную потребность в воде по формуле: 30–40 мл х 1 кг массы тела.

В течение дня подсчитайте сколько воды вы пьете. Если достаточно — продолжайте в том же духе!

Если недостаточно, подумайте как можно это улучшить, возможно стоит:

• купить красивую бутылку для воды и брать ее везде с собой
• скачать приложение – трекер с функцией напоминания
• распечатать бумажный трекер и делать пометки в нем