Часть первая. Мифы

По количеству споров, дискуссий и мифов, с молочкой может конкурировать, пожалуй, только глютен)

Мы пишем наши статьи с позиции доказательного подхода, то есть вся информация и рекомендации, которые мы даем, являются проверенными, научно-доказанными, эффективными и безопасными.

Так вот, с позиции доказательного подхода все вышеперечисленное является мифами, далекими от правды.

Часть вторая. Правда

Молочные продукты (МП) — одна из составляющих здорового питания.  Эта пищевая группа обеспечивает рацион такими питательными веществами, как:

• высококачественный белок (80% казеин, 20% сывороточные белки)
• кальций, фосфор, магний, калий в оптимальном соотношении
• селен, витамины К, В2, В3, В5, В12

Что в сумме положительно влияет на здоровье костной, иммунной и нервной системы и поддерживает работу мышц.

Важно

Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается и дает больше положительных эффектов, чем пищевые добавки на его основе.

Рекомендации по потреблению: 2–3 порции молочных продуктов ежедневно, где 1 порция - это:

• 1 стакан молока / кефира/ простокваши / йогурта;
• 60–80 граммов нежирного или полужирного творога;
• 30–50 граммов твердого сыра.

Рекомендации по выбору молочных продуктов

Пожалуй, единственным весомым аргументом для сокращения или прекращения употребления молочных продуктов является что-то из этого списка:

• Непереносимость лактозы или лактазная недостаточность.
• Аллергия на белок коровьего молока.
• Проблемы с кожей (акне).
• То, что вы их категорически не любите.

1.Непереносимость лактозы или лактазная недостаточность.

Лактоза — это вид сахара, который чаще всего встречается в молоке и других молочных продуктах. Когда потребляются продукты / напитки, содержащие лактозу, организму нужна помощь фермента под названием лактаза, чтобы расщеплять дисахарид лактозу на моносахариды (глюкозу и галактозу) для пищеварения и усвоения. Люди, у которых есть непереносимость лактозы, вырабатывают меньше лактазы, поэтому им может быть трудно переварить лактозу, особенно когда они потребляют большое количество лактозосодержащих продуктов за один раз — это может привести к неприятным симптомам, таким как вздутие, метеоризм, боли в желудке и диарея.

Как определить лактазную недостаточность

Если врач подтвердит лактазную недостаточность — не стоит полностью убирать из рациона молочные продукты.

Исследования показывают, что большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить 12–15 граммов лактозы в день (эквивалентно до 250 миллилитров обычного молока). Определить количество переносимых молочных продуктов можно с помощью дневника питания.

Если у вас есть подозрения на непереносимость лактозы, попробуйте соблюдать эти рекомендации:

• употребляйте небольшое количество молочных продуктов за раз или употребляйте их во время еды, сочетая с другими продуктами;
• добавляйте молоко и молочные продукты в свой рацион понемногу и ведите дневник питания и симптомов;
• попробуйте продукты с пониженным содержанием лактозы: твердые сыры (чеддер или швейцарский), ферментированные продукты — йогурт, ряженка, кефир;
• делайте выбор в пользу безлактозных продуктов;
• также можно проконсультироваться с врачом по вопросу приема препаратов, содержащих фермент лактазу.

Если же неприятные симптомы остаются даже от минимального количества лактозы — стоит заменить МП на другие источники, содержащие все необходимые витамины и минералы (особенно кальций!) и соблюдать сбалансированную диету.

Помимо лактазной недостаточности бывает еще аллергия на молочные продукты.

2.Аллергия на белок коровьего молока

Аллергия на белок молока связана с тем, что иммунная система воспринимает этот белок как чужеродный и активизирует защитные реакции организма, которые проявляются в виде атопического дерматита, крапивницы, колитов.

Распространенность этого вида пищевой аллергии чаще встречается у детей (0,3–1%), чем у взрослых — менее 0,3%. Но, как видно по процентному соотношению, в целом такая аллергия встречается довольно редко.

Основное отличие между непереносимостью лактозы и аллергией — то, что при непереносимости потребление небольшого или умеренного количества лактозы может не вызвать никаких симптомов. При аллергии реакция будет даже на минимальные количество молочных продуктов. Поэтому, для людей с аллергией важно, чтобы они строго избегали всех молочных продуктов.

3.Проблемы с кожей (акне)

Акне — хроническое рецидивирующее заболевание кожи, обусловленное генетикой и работой гормонов. Андрогены воздействуют на сальные железы, а гены в свою очередь влияют на чувствительность сальных желез к гормональным изменениям, которые начинают активнее вырабатывать кожное сало. В результате происходит усиленная выработка кожного сала, изменение его структуры, размножение определенного вида бактерий и воспаление.

Молочные продукты не являются причиной возникновения акне.

Но у некоторых людей с акне они могут быть триггером, влияющим на обострение акне из-за наличия IFR-1 - инсулиноподобного фактора роста.

Если у вас проблемная кожа, можно на некоторое время (1-2 недели) исключить из своего рациона молочные продукты и понаблюдать за реакцией кожи. Если увидите связь между МП и акне — рассмотрите другие альтернативы молочным продуктам.

Что делать в случае, если у вас аллергия или вы по каким-либо другим причинам избегаете молочных продуктов?

✔ Дополнять свой рацион альтернативными продуктами, которые содержат кальций, например:

• рыба с мягкими костями, такая как консервированный лосось / горбуша / скумбрия или сардины
• брокколи и листовые зеленые овощи (латук, шпинат, кейл, бок-чой, кресс)
• растительное молоко
• продукты, обогащенные кальцием (злаковые хлопья)
• апельсины
• орехи (миндаль, фундук, бразильские)
• бобовые: фасоль, чечевица
• тофу

Суточная потребность в кальции для взрослых составляет 1000 мг.

По ссылке можно ознакомиться со списком содержания кальция в различных продуктах питания.

И не забывайте про витамин D. Он помогает организму усваивать и использовать кальций. Добавляйте в свой рацион яйца, жирную рыбу, продукты, обогащенные витамином D, или принимайте этот витамин в качестве добавки к питанию.