Тут могло быть вступление про дисахариды и моносахариды, глюкозу, галактозу, сахарозу и т.д. Но не хочется вас путать, поэтому усложнять и углубляться в химию не будем — попробуем объяснить как можно проще 😉
Сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.
Существует разделение сахаров на 2 группы:
Природные — хорошие сахара. –
Добавленные (свободные) сахара – те, которые желательно минимизировать в рационе.
1. Природные сахара 
содержатся во фруктах, ягодах, молочных продуктах, некоторых овощах.
Сахар из фруктов, ягод, овощей, молока — часть здорового рациона. Таких сахаров не стоит бояться. Съев яблоко, кроме глюкозы и фруктозы мы получаем воду, клетчатку, витамины, минералы, а также адекватное количество калорий. Это цельные продукты, которые имеют питательную ценность.
Сразу договоримся, с этими сахарами все в порядке. Но опять же, без крайностей: суточная норма потребления фруктов / ягод до 300 граммов, молочных продуктов 2–3 порции (с размерами порций можно ознакомится в статье о молочных продуктах), сухофруктов (до 30 граммов в день).
Все дальнейшие обсуждения, ограничения и нормы потребления сахара будут касаться второй группы.
2. Свободный (добавленный) сахар 
это все сахара, добавленные в пищевые продукты руками человека, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Такой сахар и содержащие его продукты очень калорийны, практически не содержат питательных веществ, быстро усваиваются организмом, быстро повышая уровень сахара в крови. Их легко переесть и перебрать с калориями, и именно с этой группой связаны большинство рисков для здоровья.
Много добавленного сахара содержится в выпечке, кондитерских изделиях и сладостях — это очевидно. Но часто такой сахар “прячется” там, где мы его не ожидаем увидеть: в замороженных полуфабрикатах, колбасах, сосисках, кетчупе, томатной пасте, соусах, готовых завтраках, хлебе.
Важно
Особое внимание в группе свободных сахаров хочется уделить меду, сиропам (сироп агавы, топинамбура, кленовый) и всяким модным сахарам (виноградный, кокосовый, финиковый), которыми все стремятся заменить обычный сахар. Все они содержат глюкозу, фруктозу или другие простые углеводы в различных комбинациях и соотношениях (+некоторые имеют в составе тот или иной набор микроэлементов (в микродозах), но при этом остаются всё теми же сахарами.
Мед = сахар
Сиропы = сахар
Кокосовый сахар = сахар
А значит с ними важна такая же умеренность, как и с обычным сахаром
Чем опасен избыток сахара в питании
Однократно или редко — ничем.
Регулярно — ожирением и проблемами со здоровьем.
Если мы едим глюкозы больше чем требуется, эти излишки организму нужно куда-то деть и он прячет лишнюю энергию️ в 2 места:
в гликоген печени и мышц (наша запасная батарейка с энергией)
в жировую ткань
И если объем хранилища гликогена имеет строгий лимит — 150 граммов. То жировые запасы можно пополнять бесконечно и все негативные последствия для здоровья от избыточного потребления сахара начинаются, как правило, с ожирения.
А дальше подключается целая цепочка метаболических реакций и получается замкнутый круг: избыточная жировая ткань начинает производить воспалительные молекулы → которые повышают кортизол в крови → кортизол стимулирует аппетит → приводит к перееданию → получаем новую порцию избыточной глюкозы → которая еще больше пополняет запасы жировой ткани → и так далее.
✔️ Вреден именно избыток сахара, он приводит к:
- ожирению
- инсулинорезистентности и диабету второго типа
- кариесу
- преждевременному старению кожи, “склеивая” волокна коллагена и эластина, что влияет на ее упругость и эластичность
- сердечно-сосудистым заболеваниям и проблемам с сосудами
- гормональным проблемам со здоровьем
Несмотря на то, что негативное влияние сахара на организм не вызывает сомнений, важно понимать, что речь идет именно о его чрезмерном употреблении.
Нужно ли полностью отказываться от сахара?
Нет. Особенно от того, что содержится в продуктах в натуральном цельном виде (он же природный, естественный сахар):
- фрукты и ягоды
- сухофрукты (с ними умеренно, не более 30 граммов в день)
- молочные продукты без добавленного сахара: творог, натуральный йогурт, молоко и так далее.
И полностью отказываться от добавленных (свободных) сахаров тоже не обязательно. А вот уменьшать их количество до минимально возможного лично для вас уровня — да.
ВОЗ рекомендует взрослым и детям сократить ежедневное потребление свободных сахаров до уровня:
< 10% от суточной калорийности рациона (при калорийности рациона 2000 ккал — это 50 граммов = 10 чайных ложек) — это снижает риск избыточного веса, ожирения, кариеса и других неинфекционных заболеваний;
< 5% от суточной калорийности (примерно 25 граммов = 5 чайных ложек) — дает дополнительные преимущества для здоровья.
Важно
эти лимиты касаются только свободного сахара, природный едим смело и не считаем (если вы конечно не собираетесь съесть полкило черешни за раз 
)
Расширенный список, что считается источниками свободного сахара:
- сахар
- сиропы
- мёд
- варенье
- джемы
- фруктовые соки (в отличие от цельных фруктов клетчатка удалена и остается чистый сахар)
- сладкие напитки (чай, кофе, лимонады с сиропами, газировка, компоты, морсы)
- конфеты, шоколад
- выпечка, кондитерские изделия
- каши быстрого приготовления
- готовые завтраки (мюсли, гранолы, хлопья)
- сладкие молочные продукты (мороженое, сгущенка, йогурты с добавлением сахара и сладкими наполнителями, глазированные сырки, творожная масса, молочные коктейли)
- алкоголь
- соусы (кетчуп, терияки, кисло-сладкий, барбекю)
- консервированные фрукты, овощи с сахаром в составе
- полуфабрикаты (сахар добавляют практически везде: наггетсы, котлеты, рыбные палочки)
- колбасы, сосиски
- фастфуд (бургеры)
- хлеб, крекеры (не все, читаем составы)
- батончики для быстрых перекусов (не все, читаем составы)
Самый простой способ сократить количество добавленного сахара в своем рационе — это:
- внимательно изучать составы
- реже питаться готовой едой и полуфабрикатами
- убрать пустые калории (сладкие напитки, конфеты, сладкую выпечку из белой муки)
Учимся читать этикетки и искать сахар
Чтобы узнать, есть ли сахар в продукте, нужно посмотреть состав, но всё не так очевидно. У сахара много форм, видов и названий. Если вместо сахара указаны сок, концентрат сока, фруктоза, мед, сироп, нектар и так далее — это тот же сахар, просто под другими названиями. И все эти ингредиенты — варианты тех же свободных сахаров, которые вместе с обычным белым рафинадом входят в допустимые 5–10 чайных ложек в день.
По ссылке вы найдете список названий, под которыми “прячется” сахар. Сохраняйте и используйте, как шпаргалку при изучении составов и выборе продуктов:
✔️смотрим состав, есть ли там сахар
✔️и на то, на каком месте в составе он находится.
Важно!Ингредиенты в составе стоят в порядке их убывания, от большего к меньшему и если сахар где-то в числе первых — значит его в продукте много. Желательно выбирать те варианты, где сахара либо нет вообще, либо он стоит в составе ближе к концу.
О сахарозаменителях / подсластителях
✔️ Убедительных исследований, позволяющих свободно рекомендовать сахарозаменители для повседневного использования, на данный момент нет.
✔️ Сахарозаменители, в первую очередь, предназначены для включения их в диету людей, имеющих проблемы со здоровьем (ожирение, инсулинорезистентность, диабет). Здоровым людям они ни к чему. Достаточно контролировать поступление с пищей простых углеводов, в том числе добавленных сахаров.
✔️Также обратите внимание, что сахарозаменители бывают бескалорийные и калорийные (которые имеют энергетическую ценность, близкую к сахарозе, но метаболизируются в организме чуть плавнее, чем сахар).
Сахарозаменители рекомендуется употреблять с тем же принципом умеренности, что и обычный сахар.
Почему?
Искусственные подсластители могут ухудшать метаболическую реакцию организма на другие продукты. Когда сочетание сладости и калорийности отсутствует, сбиваются процессы пищевого регулирования организма, что может вызывать изменения, которые препятствуют, а не способствуют потере веса.
Многие сахарозаменители не имеют калорий и не повышают уровень глюкозы в крови, тем самым не вызывая секреции инсулина. В то время как организм чувствует сладкий вкус и требует поступления калорий от продукта – источника вкуса. Получается обманка: вкус есть, а пищи нет — усваивать нечего. Центр насыщения при этом не утоляется, и организм все равно требует глюкозы, что часто приводит к незапланированным перекусам в виде чего-то сладкого.
Использование искусственных подсластителей дает ложное чувство безопасности, которое может подталкивать к избыточному потреблению других продуктов. Яркий пример: «Я пью диетическую колу, так почему бы мне не взять бургер побольше и картошку фри» и набору веса в перспективе.
А подсластители в выпечке и других блюдах могут приводить к тому, что будет съеден не 1 кусочек пирога, а 2–3 просто потому, что он без сахара (зож-ный), а значит низкокалорийный, что конечно же далеко от правды: остальные ингредиенты (мука, масло, яйца и прочее) калории все-таки имеют.
Резюме
✔️Сладкое есть можно, но в меру. Мера — это 25–50 граммов добавленного сахара в день (желательно ориентироваться на нижнюю границу — 25 граммов).
✔️ Важно читать составы и выбирать продукты, где меньше добавленного сахара или его нет совсем.
✔️ С медом и сиропами важна такая же умеренность, как и с добавленными сахарами.
✔️ Не стоит увлекаться сахарозаменителями / подсластителями.
✔️ Фрукты и ягоды есть можно и нужно (до 300 граммов в день).
✔️ Если ваш рацион достаточно сбалансирован и в нем мало продуктов, содержащих скрытый (=добавленный) сахар, то при желании вы можете позволять себе одну порцию десерта в день без вреда для здоровья и фигуры. Главное, чтобы он вписывался в вашу суточную калорийность.
