Сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке. 

Существует разделение сахаров на 2 группы:

1. Природные сахара

содержатся во фруктах, ягодах, молочных продуктах, некоторых овощах.

Сахар из фруктов, ягод, овощей, молока — часть здорового рациона. Таких сахаров не стоит бояться. Съев яблоко, кроме глюкозы и фруктозы мы получаем воду, клетчатку, витамины, минералы, а также адекватное количество калорий. Это цельные продукты, которые имеют питательную ценность.

Сразу договоримся, с этими сахарами все в порядке. Но опять же, без крайностей: суточная норма потребления фруктов / ягод до 300 граммов, молочных продуктов 2–3 порции (с размерами порций можно ознакомится в статье о молочных продуктах), сухофруктов (до 30 граммов в день).

Все дальнейшие обсуждения, ограничения и нормы потребления сахара будут касаться второй группы.

2. Свободный (добавленный) сахар

это все сахара, добавленные в пищевые продукты руками человека, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Такой сахар и содержащие его продукты очень калорийны, практически не содержат питательных веществ, быстро усваиваются организмом, быстро повышая уровень сахара в крови. Их легко переесть и перебрать с калориями, и именно с этой группой связаны большинство рисков для здоровья.

Много добавленного сахара содержится в выпечке, кондитерских изделиях и сладостях — это очевидно. Но часто такой сахар “прячется” там, где мы его не ожидаем увидеть: в замороженных полуфабрикатах, колбасах, сосисках, кетчупе, томатной пасте, соусах, готовых завтраках, хлебе.

Важно

Особое внимание в группе свободных сахаров хочется уделить меду, сиропам (сироп агавы, топинамбура, кленовый) и всяким модным сахарам (виноградный, кокосовый, финиковый), которыми все стремятся заменить обычный сахар. Все они содержат глюкозу, фруктозу или другие простые углеводы в различных комбинациях и соотношениях (+некоторые имеют в составе тот или иной набор микроэлементов (в микродозах), но при этом остаются всё теми же сахарами.

Мед = сахар
Сиропы = сахар
Кокосовый сахар = сахар

А значит с ними важна такая же умеренность, как и с обычным сахаром

Чем опасен избыток сахара в питании

Однократно или редко — ничем.
Регулярно — ожирением и проблемами со здоровьем.

Если мы едим глюкозы больше чем требуется, эти излишки организму нужно куда-то деть и он прячет лишнюю энергию️ в 2 места:

И если объем хранилища гликогена имеет строгий лимит — 150 граммов. То жировые запасы можно пополнять бесконечно и все негативные последствия для здоровья от избыточного потребления сахара начинаются, как правило, с ожирения.

А дальше подключается целая цепочка метаболических реакций и получается замкнутый круг: избыточная жировая ткань начинает производить воспалительные молекулы → которые повышают кортизол в крови → кортизол стимулирует аппетит → приводит к перееданию → получаем новую порцию избыточной глюкозы → которая еще больше пополняет запасы жировой ткани → и так далее.

Несмотря на то, что негативное влияние сахара на организм не вызывает сомнений, важно понимать, что речь идет именно о его чрезмерном употреблении.

Нужно ли полностью отказываться от сахара?

Нет. Особенно от того, что содержится в продуктах в натуральном цельном виде (он же природный, естественный сахар):

• фрукты и ягоды
• сухофрукты (с ними умеренно, не более 30 граммов в день)
• молочные продукты без добавленного сахара: творог, натуральный йогурт, молоко и так далее.

И полностью отказываться от добавленных (свободных) сахаров тоже не обязательно. А вот уменьшать их количество до минимально возможного лично для вас уровня — да.

ВОЗ рекомендует взрослым и детям сократить ежедневное потребление свободных сахаров до уровня:

   < 10% от суточной калорийности рациона (при калорийности рациона 2000 ккал — это 50 граммов = 10 чайных ложек) — это снижает риск избыточного веса, ожирения, кариеса и других неинфекционных заболеваний;
   < 5% от суточной калорийности (примерно 25 граммов = 5 чайных ложек) — дает дополнительные преимущества для здоровья.

Важно

эти лимиты касаются только свободного сахара, природный едим смело и не считаем (если вы конечно не собираетесь съесть полкило черешни за раз )

Расширенный список, что считается источниками свободного сахара:

• сахар
• сиропы
• мёд
• варенье
• джемы
• фруктовые соки (в отличие от цельных фруктов клетчатка удалена и остается чистый сахар)
• сладкие напитки (чай, кофе, лимонады с сиропами, газировка, компоты, морсы)
• конфеты, шоколад
• выпечка, кондитерские изделия
• каши быстрого приготовления
• готовые завтраки (мюсли, гранолы, хлопья)
• сладкие молочные продукты (мороженое, сгущенка, йогурты с добавлением сахара и сладкими наполнителями, глазированные сырки, творожная масса, молочные коктейли)
• алкоголь
• соусы (кетчуп, терияки, кисло-сладкий, барбекю)
• консервированные фрукты, овощи с сахаром в составе
• полуфабрикаты (сахар добавляют практически везде: наггетсы, котлеты, рыбные палочки)
• колбасы, сосиски
• фастфуд (бургеры)
• хлеб, крекеры (не все, читаем составы)
• батончики для быстрых перекусов (не все, читаем составы)

Самый простой способ сократить количество добавленного сахара в своем рационе — это:

• внимательно изучать составы
• реже питаться готовой едой и полуфабрикатами
• убрать пустые калории (сладкие напитки, конфеты, сладкую выпечку из белой муки)

Учимся читать этикетки и искать сахар

Чтобы узнать, есть ли сахар в продукте, нужно посмотреть состав, но всё не так очевидно. У сахара много форм, видов и названий. Если вместо сахара указаны сок, концентрат сока, фруктоза, мед, сироп, нектар и так далее — это тот же сахар, просто под другими названиями. И все эти ингредиенты — варианты тех же свободных сахаров, которые вместе с обычным белым рафинадом входят в допустимые 5–10 чайных ложек в день.

По ссылке вы найдете список названий, под которыми “прячется” сахар. Сохраняйте и используйте, как шпаргалку при изучении составов и выборе продуктов:

✔️смотрим состав, есть ли там сахар
✔️и на то, на каком месте в составе он находится.

Важно!

Ингредиенты в составе стоят в порядке их убывания, от большего к меньшему и если сахар где-то в числе первых — значит его в продукте много.  Желательно выбирать те варианты, где сахара либо нет вообще, либо он стоит в составе ближе к концу.

О сахарозаменителях / подсластителях

✔️ Убедительных исследований, позволяющих свободно рекомендовать сахарозаменители для повседневного использования, на данный момент нет.

✔️ Сахарозаменители, в первую очередь, предназначены для включения их в диету людей, имеющих проблемы со здоровьем (ожирение, инсулинорезистентность, диабет). Здоровым людям они ни к чему. Достаточно контролировать поступление с пищей простых углеводов, в том числе добавленных сахаров.

✔️Также обратите внимание, что сахарозаменители бывают бескалорийные и калорийные (которые имеют энергетическую ценность, близкую к сахарозе, но метаболизируются в организме чуть плавнее, чем сахар).

Сахарозаменители рекомендуется употреблять с тем же принципом умеренности, что и обычный сахар.

Почему?

Резюме

✔️Сладкое есть можно, но в меру. Мера — это 25–50 граммов добавленного сахара в день (желательно ориентироваться на нижнюю границу — 25 граммов).

✔️ Важно читать составы и выбирать продукты, где меньше добавленного сахара или его нет совсем.

 ✔️ С медом и сиропами важна такая же умеренность, как и с добавленными сахарами.

 ✔️ Не стоит увлекаться сахарозаменителями / подсластителями.

 ✔️ Фрукты и ягоды есть можно и нужно (до 300 граммов в день).

 ✔️ Если ваш рацион достаточно сбалансирован и в нем мало продуктов, содержащих скрытый (=добавленный) сахар, то при желании вы можете позволять себе одну порцию десерта в день без вреда для здоровья и фигуры. Главное, чтобы он вписывался в вашу суточную калорийность.