1. В каждый прием пищи добавляйте порцию некрахмалистых овощей

Это могут быть листовая зелень, капуста, морковь, кабачок, брокколи, перец, огурцы, помидоры, стручковая фасоль, редис, свекла и так далее — они содержат мало калорий, но при этом достаточно объемны и быстрее насыщают.

2. Ограничьте потребление сладостей

Оптимально будет ограничить сладости до 25 граммов в день (5 чайных ложек). Учитываем и тот сахар, что добавляем сами и тот, что содержится
в покупных продуктах. Сладости — это продукты с низкой пищевой ценностью (содержат мало питательных микронутриентов и клетчатки), но при этом содержат много калорий.

3. Потребляйте достаточно белка

Это нужно для лучшего насыщения и снижения вероятности потребления лишних калорий в виде множества перекусов в течение дня.

Источники белка:

• яйца
• птица
• нежирное мясо
• рыба и морепродукты
• молочные продукты
• соевые продукты
• бобовые

4. Контролируйте размер порций
и количество съеденного

Подробнее об этом можно почитать здесь.

5. Выбирайте молочные продукты
умеренной жирности

Они содержат меньше насыщенных жиров, а значит менее калорийны:

• творог 2% жирности вместо 9%
• сметану 10% жирности вместо 25% или, если такая замена уместна,
можно заменить греческим йогуртом (так вы еще и получите порцию белка)
• легкие сыры (16%) вместо жирных

6. Выбирайте постное мясо/фарш
или срезайте видимый жир
перед готовкой

7. Снимайте с птицы кожу перед
приготовлением

8. Готовьте с минимальным
количеством масла

Для этого можно воспользоваться маслами с дозаторами или спреями.
Или рассмотрите другие методы готовки без использования масла: запекание,
тушение, приготовление на пару

9. Сведите к минимуму
потребление мясных
полуфабрикатов, фастфуда,
снеков и переработанных
продуктов

Это — колбасы, сосиски, мясные деликатесы, чипсы, выпечка
из рафинированной муки, сладости. Они являются высококалорийными,
а также могут содержать трансжиры, которые негативно влияют на здоровье.

10. Следите за жидкими
калориями

Соки, газированные напитки, сладкий чай/кофе, компоты, морсы, алкоголь —
все эти напитки богаты калориями, что важно также учитывать в суточной
калорийности рациона.