Какие витамины и минералы бывают:

Как их можно получить:

Что такое БАДы?

Биологически активные добавки (БАДы) — это дополнительный источник биологически активных веществ, таких как:

• витамины и минералы
• различные растительные вещества (спирулина, эхинацея и так далее)
• пищевые волокна
• спортивные добавки
• незаменимые жирные кислоты
• про- и пребиотические комплексы
• и другие компоненты, которые можно использовать в качестве
дополнения к питанию

БАДы не являются лекарственным средством, а значит,
не нуждаются в тщательных исследованиях и обязательной сертификации — и это также одна из причин, почему добавки
не являются рекомендуемым источником получения необходимых питательных веществ.

Почему БАДы могут быть опасными:

Добавки во всем мире выходят на третье место по случаям лекарственного повреждения печени (после антибиотиков
и нестероидных противовоспалительных препаратов). Именно поэтому перед приемом добавок необходимо проконсультироваться
с врачом для диагностики дефицитов, назначения препарата,
его дозировки и продолжительности приема.

Помимо потенциальных перечисленных выше рисков, БАДы могут быть просто бесполезными. В эту категорию можно включить добавки, обещающие быстрое сжигание жира, тонус, небывалую энергию, анти-эйдж, детокс-эффекты, гормональный баланс
и так далее.

Среди исключений, когда возможно назначение БАД можно выделить:

• диагностированный дефицит витаминов (гипо- и авитаминоз)
и микроэлементов в организме
• наличие заболеваний, при которых сложно или невозможно удовлетворить потребности в нутриентах из обычного питания
• особый тип питания (вегетарианство, безлактозное, безглютеновое)
• очень интенсивные физические нагрузки
• особые состояния здоровья, например, во время беременности женщинам
по показаниям рекомендуется прием фолиевой кислоты, железа,
витамина D, препаратов йода и других веществ, чтобы снизить риски
возникновения пороков развития плода
• возраст старше 50 лет
• в профилактических целях, например, жителям стран с низкой инсоляцией
рекомендуется профилактический прием витамина D, особенно в осенний
и зимний периоды

Как узнать нужны ли вам добавки

Где брать необходимые питательные вещества
здоровым людям

Несмотря на популярность приема БАД все минздравы рекомендуют получать питательные вещества в первую очередь из продуктов питания.

Исключение составляют:

Если подозреваете у себя дефицит, обратитесь к терапевту для назначения анализа (25(ОН)D в сыворотке крови) и подбора терапевтической
или профилактической дозы.

Средние профилактические (безопасные) дозы витамина Д, которые можно принимать без предварительной диагностики: 

• взрослым 18–50 лет — 600–800 МЕ в сутки
• людям старше 50 лет — 800–1000 МЕ
• беременным и кормящим женщинам — 800–1200 МЕ

Для лучшего усвоения рекомендуется принимать витамин Д вместе
с едой, содержащей жиры (орехи, авокадо, растительные масла, сливочное масло, жирная рыба).

Никаких других добавок здоровому человеку без диагностированных дефицитов на постоянной основе принимать не нужно.

Почему витамины из еды предпочтительнее, чем из БАДов

✔ Витамины и микроэлементы из продуктов питания лучше усваиваются.

✔️ Кроме того, еда — это всегда нечто большее, чем просто сумма витаминов.
В каждом из продуктов, помимо витаминов и минералов, содержится
много других важных нутриентов: белков, жиров, углеводов,
фитонутриентов, клетчатки — все они «дружат» между собой, усиливая
общий эффект.В БАДах такой взаимодополняющий эффект
случается редко.

 ✔️ Чтобы ваше питание обеспечивало потребность во всех необходимых
микронутриентах — стремитесь делать его полноценным и разнообразным,
состоящим из цельных минимально обработанных продуктов из разных
пищевых групп.

ВЫВОДЫ:

ПОДЫТОЖИМ:

➕ Ответим на 3 вопроса о самых популярных добавках, которые не относятся к категории витаминов и минералов, но пользуются повышенным интересом
и спросом.

1. Нужно ли принимать добавки 
с коллагеном?

При достаточном количестве белка в рационе (0,8 – 2 г/кг веса) организм синтезирует коллаген самостоятельно и принимать его в добавках необязательно. 

Если белок у вас в дефиците, то даже коллаген, принимаемый из добавок, пойдет на закрытие дефицитов, а не на обеспечение красоты кожи
и эластичности тканей.

Поэтому для качественного синтеза и усвоения коллагена рекомендуется:

• есть достаточно белка из разнообразных пищевых источников (рыба,
курица, говядина, яйца, молочные продукты, бобовые, соевые продукты)
• дополнять свой рацион продуктами, богатыми витамином С
(антиоксидант): сладкий перец, петрушка, киви, черная смородины,
брокколи, цитрусовые и прочие
• минимум сахара в рационе
• добавки с коллагеном принимать по желанию
• защищать кожу от солнца, используя кремы с SPF
• не курить

2. Нужно ли принимать омегу?

Если вы закрываете суточную потребность в омега–3 жирных кислотах
(1,1–1,3 грамм/сутки) из питания, то принимать омега–3 в добавках необязательно. Для того чтобы получить необходимое количество омега–3 жиров достаточно съедать 1–2 порции жирной рыбы (скумбрия, лосось, сельдь) в неделю — это 140–200 грамм.

3. Нужно ли пить протеин?

Протеиновые добавки (или протеиновые коктейли) не имеют существенных преимуществ перед пищевыми источниками белка и не являются обязательным элементом спортивного питания. 

Их можно использовать опционально по желанию:

• на случай быстрого перекуса
• в качестве дополнительного источника белка, добавляя в смузи
или выпечку
• при повышенной калорийности рациона (при высоких физических
нагрузках), когда физически сложно съедать необходимый объем твердой
пищи, чтобы обеспечить необходимую норму белка