Что такое БЖУ?

Белки, жиры, углеводы — это три основных класса питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма.

Помимо энергетической функции каждый нутриент выполняет свои важные задачи, именно поэтому один не заменить другим. Каждый нужен и важен.

ЛОСОСЬ

Лосось — белковый продукт.
Калорийность (100 г) : 153 ккал
Б/Ж/У (100 г): 20 / 8,1 / 0

Миндаль

Миндаль — источник жиров. Калорийность (100 г): 609 ккал Б/Ж/У (100 г): 18,6 / 53,7 / 13

💡 Важно

Большинство продуктов имеют в составе не один нутриент, а несколько или сразу все. Но один из них будет лидировать по количеству и по этому признаку продукт будет относиться к той или иной группе. Например, называя продукт белковым, мы имеем в виду, что количество белка в нём превышает количество других нутриентов:

Гречневая крупа

Гречневая крупа — углеводный продукт.
Калорийность (100 г): 308 ккал Б/Ж/У (100 г): 12,6 / 3,3 / 57,1

Чтобы ориентироваться, в каких продуктах что содержится, изучаем информацию на этикетках или смотрим таблицы с КБЖУ продуктов. Их можно найти в интернете, справочниках по питанию, а также в приложениях для подсчета калорий.

Не нужно запоминать, сколько граммов белка содержится в лососе или гречке! Это нужно лишь для понимания, к какой группе продукт относится, как часто и в каком количестве его стоит включать в рацион.

Группы нутриентов и продукты, в которых они содержатся:

Подробнее
о каждой группе

Белки 🐟 🥩 🍗 🍳 🦪 — основной строительный материал.

Потребность в белке: 0,8 - 2 г/кг (1 гр белка = 4 ккал) Доля белков в рационе должна составлять 15-20%

Чтобы строить — из белков строятся все ткани и органы человека.

1

Чтобы перерабатывать —белок помогает усвоению пищи и всех биохимических реакций.

2

Чтобы защищать — упругая кожа, мышечный каркас тела, иммунитет сильны благодаря белку.

3

Чтобы транспортировать — белок переносит витамины и минералы
в клетки.

4

Чтобы давать энергию — эта функция включается при недостатке углеводов и жиров.

5

Чтобы двигаться — белки актин и миозин обеспечивают движение мышц.

6

Белки бывают животного и растительного происхождения. При этом белки животного происхождения являются более полноценными с точки зрения аминокислотного состава и лучше усваиваются, чем растительные. В ежедневном рационе желательно комбинировать оба источника белка, чтобы они дополняли друг друга.

Также белки дают длительное насыщение после приема пищи и помогают лучше контролировать аппетит.

7

Жиры 🥑 🧈 🌰 🥜 🫒 — источники и хранители энергии, строительный материал.

Потребность в жирах: 0,8 - 1,5 г/кг (1 г = 9 ккал)
Жиры должны составлять 20-35 % от суточной калорийности рациона.

Важно

Один из признаков недостатка белка — постоянный голод и желание чем-нибудь перекусить. Ещё один индикатор — вы замечаете потерю мышечной массы и замещение ее на жировую, что в свою очередь сказывается на замедлении метаболизма и сложностях с похудением.

Это источник энергии, который по энергоемкости вдвое превосходит белки и углеводы.

1

Чтобы строить — это материал для построения здоровых клеточных мембран (мозг человека на 60% состоит из жиров).

2

Чтобы помогать метаболизму — жиры участвуют в обменных процессах, усвоении жирорастворимых витаминов (А, Е, Д, К).

3

Чтобы участвовать в выработке гормонов.

4

Избыток жиров может приводить к ожирению и увеличивать риски
сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы защищать — жиры образуют жировую прослойку под кожей и вокруг внутренних органов.

5

Важно

Не допускать ни дефицита, ни избытка жиров в рационе.

Содержатся в продуктах глубокой переработки и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры.

Насыщенные, чаще животного происхождения — обязательны в рационе, но употреблять умеренно.

1

Ненасыщенные (преимущественно растительного происхождения) — приоритетный источник жиров в рационе.

2

Трансжиры (желательно максимально сокращать в рационе или исключить полностью) — это твердые жиры с измененной структурой для увеличения их срока хранения.

3

Углеводы 🍚 🍝 🍞 🥦 🫐 — главные поставщики энергии для умственной и физической активности.

Потребность в углеводах: 3 - 5 г/кг (1 г = 4 ккал)
Углеводы должны составлять 50-60% от суточной калорийности рациона.

Углеводы — главный источник энергии для центральной нервной системы и работы мышц.

1

Чтобы сохранять мышцы — углеводы помогают сохранить мышечную массу и оберегают белок как источник энергии и делают возможным жировой метаболизм.

2

Углеводы влияют на настроение, память, скорость мышления.

3

Важный источник необходимых для жизнедеятельности витаминов, минералов (витамины группы В, железо, хром, магний, фосфор) и антиоксидантов.

4

Дефицит углеводов в рационе может привести к ряду проблем:

• нарушение обменных процессов
• недостаток энергии, гипогликемия
• нарушение работы ЦНС (головокружение, умственная и физическая слабость и т.д.)
• использование белка в качестве топлива организмом (последствия – высокая нагрузка на почки, потеря мышечной массы, атрофия мышц)
• проблемы с пищеварением, запоры (в результате недостатка клетчатки)

Избыток жиров может приводить к ожирению и увеличивать риски
сердечно-сосудистых заболеваний.

⚠️ Поэтому

В рациональном питании безуглеводные и низкоуглеводные диеты крайне не рекомендуются.

Простые (моносахариды и дисахариды)

1

Сложные углеводы или полисахариды (крахмал и целлюлоза) — имеют более сложный состав, а потому медленнее перевариваются и усваиваются. Вызывают умеренное повышение сахара в крови и дают более длительное чувство насыщения.

2

💡 Важно!

Источники природных сахаров (фрукты, ягоды, сухофрукты, несладкие молочные продукты) — это часть здорового рациона, их не стоит избегать! Но и знать меру тоже важно. В них сахар добавлен не руками человека, а является природным и «связан» клетчаткой, помимо этого такие продукты богаты витаминами и минералами.

⚠️ Овощи — это углеводы

Многие считают, что овощи — это клетчатка, и они правы. Клетчатка входит в состав углеводной группы.

Приоритет в ежедневном питании на цельные нерафинированные продукты (крупы, цельные злаки, бобовые, овощи), как источники сложных углеводов и пищевых волокон.

1

Сокращайте количество простых углеводов в рационе. Исключение составляют фрукты, ягоды и молочные продукты.

2

В каждый прием пищи добавляйте порцию овощей.

3

Рекомендуется щадящая обработка круп / злаков / макаронных изделий / овощей: варка аль-денте.

4

Ешьте ферментированные продукты (квашеная капуста и другие овощи, кимчи, кефир, натуральный йогурт без добавления сахара) — это полезно для пищеварения, улучшения микрофлоры и укрепления иммунитета.

5

Гибко подходите к употреблению углеводов и варьируйте размеры порций. В дни с повышенными физическими нагрузками можно добавить больше углеводов. В дни с низкой двигательной активностью можно сократить их количество.

6

Распределение БЖУ

Оптимальное соотношение Б/Ж/У в рационе при регулярных физических нагрузках: 20% / 30% / 50%

Как рассчитать свою индивидуальную* норму БЖУ

Если ваша суточная норма калорий — 1800, то расчет БЖУ будет таким:
Белки = 1800 ккал * 0,2 (20%) = 320 ккал / 4 ккал = 90 г
Жиры = 1800 ккал * 0,3 (30%) = 480 ккал / 9 ккал = 60 г
Углеводы = 1800 ккал * 0,5 (50%) = 800 ккал / 4 ккал = 225 г (в том числе клетчатка: 25-35 г)

*Как и в случае с методом подсчета калорий, расчеты количества нутриентов носят усредненный характер. Это не значит, что вы должны каждый день съедать строго фиксированное количество белка, жиров и углеводов. Стоит относиться к цифрам как к ориентиру и понимать, что колебания в сторону того или иного нутриента в рамках дня / недели — это нормально.

⚠️ Важно

Излишняя зацикленность на цифрах и строгий подсчет КБЖУ могут повышать тревожность по поводу питания, будьте к себе внимательны. Если этот метод вам не подходит, рассмотрите альтернативы.

А если я не хочу / не могу считать

Метод питания по рассчитанным КБЖУ подходит не всем: иногда бывает неудобно применять его на практике. Скажем, если у вас нет целей по изменению массы тела, или вы только начали задумываться о здоровом питании, начните с более простых методов:

📝 Домашняя работа

Теперь, когда вы знаете калорийность своего рациона, рассчитайте количество необходимых вам нутриентов.