нутриенты: и белки, и жиры, и углеводы, и витамины, минералы, вода.
Что такое БЖУ?
Белки, жиры, углеводы — это три основных класса питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма.
Помимо энергетической функции каждый нутриент выполняет свои важные задачи, именно поэтому один не заменить другим. Каждый нужен и важен.
Большинство продуктов имеют в составе не один нутриент, а несколько или сразу все. Но один из них будет лидировать по количеству и по этому признаку продукт будет относиться к той или иной группе. Например, называя продукт белковым, мы имеем в виду, что количество белка в нём превышает количество других нутриентов:
Калорийность (100 г) : 153 ккал
Б/Ж/У (100 г): 20 / 8,1 / 0
Калорийность (100 г): 308 ккал Б/Ж/У (100 г): 12,6 / 3,3 / 57,1
Чтобы ориентироваться, в каких продуктах что содержится, изучаем информацию на этикетках или смотрим таблицы с КБЖУ продуктов. Их можно найти в интернете, справочниках по питанию, а также в приложениях для подсчета калорий.
Не нужно запоминать, сколько граммов белка содержится в лососе или гречке! Это нужно лишь для понимания, к какой группе продукт относится, как часто и в каком количестве его стоит включать в рацион.
Группы нутриентов и продукты, в которых они содержатся:
Подробнее о каждой группе
Белки — основной строительный материал.
Потребность в белке: 0,8 - 2 г/кг (1 гр белка = 4 ккал)
Доля белков в рационе должна составлять 15-20%
Зачем нужен белок организму:
Чтобы строить — из белков строятся все ткани и органы человека.
Чтобы перерабатывать —белок помогает усвоению пищи и всех биохимических реакций.
Чтобы защищать — упругая кожа, мышечный каркас тела, иммунитет сильны благодаря белку.
Чтобы транспортировать — белок переносит витамины и минералы в клетки.
Чтобы давать энергию — эта функция включается при недостатке углеводов и жиров.
Чтобы двигаться — белки актин и миозин обеспечивают движение мышц.
Также белки дают длительное насыщение после приема пищи и помогают лучше контролировать аппетит.
К чему может привести недостаток белка:
- уменьшение мышечной массы
- снижение иммунитета
- потеря эластичности кожи
- нарушение барьерных функций, например, свертываемости крови
- проблемы с соединительной тканью
Один из признаков недостатка белка — постоянный голод и желание чем-нибудь перекусить. Ещё один индикатор — вы замечаете потерю мышечной массы и замещение ее на жировую, что в свою очередь сказывается на замедлении метаболизма и сложностях с похудением.
Белки бывают животного и растительного происхождения. При этом белки животного происхождения являются более полноценными с точки зрения аминокислотного состава и лучше усваиваются, чем растительные. В ежедневном рационе желательно комбинировать оба источника белка, чтобы они дополняли друг друга.
Источники белка животного происхождения
- яйца
- птица
- мясо
- рыба
- морепродукты
- молочные продукты
Источники белка растительного происхождения
- бобовые
- соевые продукты
- крупы и злаки
- орехи и семечки
Жиры — источники и хранители энергии, строительный материал.
Потребность в жирах: 0,8 - 1,5 г/кг (1 г = 9 ккал)
Жиры должны составлять 20-35 % от суточной калорийности рациона.
Зачем нужны жиры:
Это источник энергии, который по энергоемкости вдвое превосходит белки и углеводы.
Чтобы строить — это материал для построения здоровых клеточных мембран (мозг человека на 60% состоит из жиров).
Чтобы помогать метаболизму — жиры участвуют в обменных процессах, усвоении жирорастворимых витаминов (А, Е, Д, К).
Чтобы участвовать в выработке гормонов.
Чтобы защищать — жиры образуют жировую прослойку под кожей и вокруг внутренних органов.
Не допускать ни дефицита, ни избытка жиров в рационе.
Недостаток жиров приводит к:
- быстрой утомляемости и слабости
- проблемам с памятью, умственной деятельностью и концентрацией внимания
- ослаблению иммунитета
- проблемам со зрением
- сухости, дряблости кожных покровов
- нарушению выработки гормонов, при этом страдают гормональная и репродуктивная система
Избыток жиров может приводить к ожирению и увеличивать риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Жиры бывают:
Насыщенные, чаще животного происхождения — обязательны в рационе, но употреблять умеренно.
Источники насыщенных жиров:
- сливочное масло
- молочные продукты (сыры, творог, сметана, молоко, сливки, кефир, йогурт)
- яичный желток
- мясо и птица (особенно жирные, такие как: свинина, баранина, гусь, утка)
- животный жир (свиное сало, говяжий, бараний жир)
- кокосовое масло
- пальмовое масло
- масло какао
Ненасыщенные (преимущественно растительного происхождения) — приоритетный источник жиров в рационе.
Источники ненасыщенных жиров:
мононенасыщенные:
- авокадо
- орехи (миндаль, макадамия, кешью, пекан, арахис)
- оливки и оливковое масло
- кунжутное масло
- облепиховое масло
полиненасыщенные:
- морская рыба, особенно жирных сортов (дикий лосось, скумбрия, сардины, сельдь и т.д)
- печень трески
- морепродукты
- авокадо и масло авокадо
- грецкие орехи
- семена подсолнечника, льна, тыквы
- нерафинированные растительные масла первого отжима (масло грецкого ореха, зародышей пшеницы, рыжиковое, конопляное, льняное)
- семена чиа
- водоросли
Трансжиры (желательно максимально сокращать в рационе или исключить полностью) — это твердые жиры с измененной структурой для увеличения их срока хранения.
Содержатся в продуктах глубокой переработки и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры.
Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности.
Потребность в углеводах: 3 - 5 г/кг (1 г = 4 ккал)
Углеводы должны составлять 50-60% от суточной калорийности рациона.
Зачем нужны углеводы:
Углеводы — главный источник энергии для центральной нервной системы и работы мышц.
Чтобы сохранять мышцы — углеводы помогают сохранить мышечную массу и оберегают белок как источник энергии и делают возможным жировой метаболизм.
Углеводы влияют на настроение, память, скорость мышления.
Важный источник необходимых для жизнедеятельности витаминов, минералов (витамины группы В, железо, хром, магний, фосфор) и антиоксидантов.
Дефицит углеводов в рационе может привести к ряду проблем:
- нарушение обменных процессов
- недостаток энергии, гипогликемия
- нарушение работы ЦНС (головокружение, умственная и физическая слабость и т.д.)
- использование белка в качестве топлива организмом (последствия – высокая нагрузка на почки, потеря мышечной массы, атрофия мышц)
- проблемы с пищеварением, запоры (в результате недостатка клетчатки)
В рациональном питании безуглеводные и низкоуглеводные диеты крайне не рекомендуются.
Углеводы бывают:
Простые (моносахариды и дисахариды)
Сложные углеводы или полисахариды (крахмал и целлюлоза) — имеют более сложный состав, а потому медленнее перевариваются и усваиваются. Вызывают умеренное повышение сахара в крови и дают более длительное чувство насыщения.
Источники простых углеводов:
- сахар
- мед
- сиропы
- кондитерские изделия и сладости
- фруктовые соки и сладкие напитки
- молоко и молочные продукты
- фрукты
- сухофрукты
- ягоды
Источники природных сахаров (фрукты, ягоды, сухофрукты, несладкие молочные продукты) — это часть здорового рациона, их не стоит избегать! Но и знать меру тоже важно. В них сахар добавлен не руками человека, а является природным и «связан» клетчаткой, помимо этого такие продукты богаты витаминами и минералами.
А вот источники свободных сахаров (сахара, которые добавляет в продукты и напитки производитель, повар, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах) стоит ограничивать до 5-10% от суточной калорийности рациона.
Источники сложных углеводов:
- злаки и крупы (гречка, пшено, овес, ячмень, рис, перловая крупа, киноа, булгур)
- продукты из муки (хлеб, лаваш, хлебцы, пита)
- макаронные изделия
- бобовые
- картофель
- овощи
Многие считают, что овощи — это клетчатка, и они правы. Клетчатка входит в состав углеводной группы.
Рекомендации по углеводной группе:
Приоритет в ежедневном питании на цельные нерафинированные продукты (крупы, цельные злаки, бобовые, овощи), как источники сложных углеводов и пищевых волокон.
Сокращайте количество простых углеводов в рационе. Исключение составляют фрукты, ягоды и молочные продукты.
В каждый прием пищи добавляйте порцию овощей.
Рекомендуется щадящая обработка круп / злаков / макаронных изделий / овощей: варка аль-денте.
Ешьте ферментированные продукты (квашеная капуста и другие овощи, кимчи, кефир, натуральный йогурт без добавления сахара) — это полезно для пищеварения, улучшения микрофлоры и укрепления иммунитета.
Гибко подходите к употреблению углеводов и варьируйте размеры порций. В дни с повышенными физическими нагрузками можно добавить больше углеводов. В дни с низкой двигательной активностью можно сократить их количество.
Распределение БЖУ
Оптимальное соотношение Б/Ж/У в рационе при регулярных физических нагрузках: 20% / 30% / 50%
Как рассчитать свою индивидуальную* норму БЖУ
Если ваша суточная норма калорий — 1800, то расчет БЖУ будет таким:
Белки = 1800 ккал * 0,2 (20%) = 320 ккал / 4 ккал = 90 г
Жиры = 1800 ккал * 0,3 (30%) = 480 ккал / 9 ккал = 60 г
Углеводы = 1800 ккал * 0,5 (50%) = 800 ккал / 4 ккал = 225 г (в том числе клетчатка: 25-35 г)
*Как и в случае с методом подсчета калорий, расчеты количества нутриентов носят усредненный характер. Это не значит, что вы должны каждый день съедать строго фиксированное количество белка, жиров и углеводов. Стоит относиться к цифрам как к ориентиру и понимать, что колебания в сторону того или иного нутриента в рамках дня / недели — это нормально.
Излишняя зацикленность на цифрах и строгий подсчет КБЖУ могут повышать тревожность по поводу питания, будьте к себе внимательны. Если этот метод вам не подходит, рассмотрите альтернативы.
А если я не хочу / не могу считать
Метод питания по рассчитанным КБЖУ подходит не всем: иногда бывает неудобно применять его на практике. Скажем, если у вас нет целей по изменению массы тела, или вы только начали задумываться о здоровом питании, начните с более простых методов:
- изучите рекомендации по питанию от ведущих Международных организаций здравоохранения, например, ВОЗ о сбалансированном питании
- или попробуйте питание по методу тарелки.
Домашняя работа
Теперь, когда вы знаете калорийность своего рациона, рассчитайте количество необходимых вам нутриентов.
