1. Не ограничивайте себя слишком строго

Позвольте себе насладиться любимыми праздничными блюдами, но не делайте это основой рациона.

2. В праздничный день питайтесь в обычном режиме

Обычно 31 декабря все нагуливают аппетит и ждут вечера, чтобы поесть за праздничным столом. Но это не совсем правильная тактика. Лучше в этот день позавтракать и пообедать как обычно, чтобы не набрасываться на еду вечером. Садитесь за праздничный стол слегка голодными, это позволит трезво оценить всё, что есть на столе, и не переесть во время застолья.

3. Контролируйте размер порций

Придерживайтесь привычного объема еды и собирайте порцию на своей тарелке, чтобы оценить количество съеденного.

В статье «Питание без подсчета калорий» мы знакомили вас с питанием по методу тарелки. Пользуйтесь этим принципом во время праздничного застолья, собирая сбалансированные порции:

• половина тарелки — для овощей (свежих в нарезке/приготовленных на гриле/в виде салата)
• четверть тарелки — для белковых продуктов (птица/мясо/рыба/ морепродукты/растительные источники белка)
• оставшаяся четверть — для гарнира из сложных углеводов (крупы/злаки/ картофель/хлебные изделия (цельнозерновой хлеб, хлебцы, тарталетки)
• + небольшая порция полезных жиров (растительные масла/жирная рыба/ оливки/авокадо/орехи)

Если готовите сами, можно практиковать порционную подачу салатов и горячих блюд, так точно не будет соблазна съесть лишнего.

Будьте умеренны с количеством закусок: пробуйте всё, что хочется, но по чуть-чуть.

4. Основной принцип питания

❌ Меньше тяжелой пищи и алкоголя:

• салаты, щедро заправленные майонезом
• жирное мясо (свинина, баранина, жареный гусь)
• колбасы, копчености, мясные деликатесы
• калорийные закуски (сыры, тарталетки, канапе, сухарики, соленые крекеры)
• калорийные десерты (торты, пирожные, булочки, конфеты)
• алкогольные напитки
• сладкие напитки (фруктовые соки, лимонады, сладкая газировка)

Если не готовы отказываться от сладких напитков (соки, морсы, лимонады), попробуйте слегка разбавлять их газированной водой. Чем менее сладкий напиток, тем лучше он утоляет жажду. Так вы получите меньше пустых калорий и добавленного сахара.

✅ Больше здоровых блюд и напитков:

• свежие (или запеченные) овощи и зелень
• нежирные источники белка (индейка, курица, рыба, морепродукты)
• гарниры из сложных углеводов (запеченный картофель, батат, булгур, кускус, рис, гречка, бобовые)
• свежие фрукты/ягоды в качестве десерта
• чистая вода, домашние лимонады, несладкие или умеренно сладкие морсы

5. Чем проще, тем лучше

Старайтесь готовить простые блюда для подачи на праздничный стол и во время каникул. Отличная идея — «облегчать» блюда:

• в заправках к салату предпочитать оливковое масло (в умеренном количестве) или нежирную сметану вместо майонеза
• использовать запекание вместо жарки
• добавлять меньше сыра, жирных или сладких соусов

Про майонез

Майонез — это продукт, который сам по себе не является вредным. Качественный майонез, приготовленный из хорошего растительного масла и натуральных ингредиентов, может быть источником полезных витаминов, таких как A, E и K — важных для здоровья кожи, иммунитета и обмена веществ. Основные опасения вызывает низкое качество сырья в некоторых видах майонеза, где могут быть трансжиры и избыток соли. Также майонез повышает калорийность блюд, особенно при щедром использовании в салатах. Выбирайте майонез из качественных ингредиентов и добавляйте его умеренно, чтобы не перегружать рацион лишними калориями.

Или используйте вместо майонеза более легкие альтернативы для заправки салатов:

• майонез + йогурт
• майонез + сметана 10%
• «майонез» из сметаны с вареными яичными желтками и горчицей
• натуральный или греческий йогурт + соль + горчица
• авокадо + йогурт + горчица + сок лимона
• йогурт + лимонный сок + горчица + мед
• французская заправка (винный уксус + масло + специи по вкусу)
• апельсиновая с имбирем (апельсиновый сок + имбирь + масло)

6. Помните про овощи

Приготовьте овощную тарелку или простой овощной салат без майонезной заправки для новогоднего стола и обязательно дополняйте им свою порцию. Свежие овощи положительно влияют на пищеварение, помогают не переесть и придают легкость трапезе.

Также будет здорово, если на вашем столе будут ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста — они являются пробиотиками, улучшают микрофлору ЖКТ и помогают пищеварению.

7. Поддерживайте водный баланс

Вода помогает питательным веществам лучше усваиваться, поддерживает хорошее самочувствие, помогает не переедать, утоляет жажду. Пейте чистую воду вместо сока, сладкой газировки и прочих сладких напитков. Или делайте выбор в пользу напитков с умеренным количеством добавленного сахара — см. пункт 4.

8. Умеренность с алкоголем

Важно понимать, что не существует безопасной дозы алкоголя. Но если на вашем столе будут алкогольные напитки, обратите внимание на следующие советы, которые помогут избежать избыточного потребления алкоголя и негативных последствий:

• Организуйте достаточное количество безалкогольных напитков (чистой воды/несладких морсов/домашнего лимонада) — они помогают противодействовать обезвоживающему действию алкоголя.
• Возьмите за правило пить бокал воды после каждой порции алкогольного напитка — так организму будет легче справиться с обезвоживанием и интоксикацией. Еще одна хитрость: добавьте лед в ваш бокал, чтобы снизить крепость.
• Обеспечьте разнообразие здоровых и сбалансированных блюд на праздничном столе. Пища поможет замедлить скорость всасывания алкоголя и снизит его пиковую концентрацию в крови.

9. Не переедайте

Есть люди, которые перед праздничным застольем принимают ферментные препараты в надежде съесть больше, избежав при этом чувства переедания и тяжести. Так делать не стоит. Прием ферментов показан тем, у кого есть панкреатическая недостаточность, здоровым людям они не нужны. При этом ферменты могут давать ложное чувство безопасности: «значит можно съесть больше» и приводить к перееданию и профициту калорийности рациона. 
Лучше надеяться не на ферменты, а на себя, повышая осознанность в питании:

• ориентироваться на чувство голода
• есть медленно, тщательно пережевая пищу
• останавливаться, когда чувствуете сытость, и не переедать
• избегать приемов пищи «за компанию» или от скуки

10. Будьте добры к себе

Помните, что праздники — это время радости, а не стресса. Даже если что-то пошло не по плану, не терзайте себя чувством вины и не отрабатывайте съеденное. Достаточно осознать тот факт, что случился срыв, подумать почему это произошло, сделать выводы и плавно возвращаться в режим, продолжая придерживаться здоровых привычек.

11. После новогоднего застолья плавно возвращайтесь к привычному режиму питания

Не пропускайте завтраки, добавляйте больше овощей в рацион, выбирайте более легкие и простые блюда.

12. Помните о режиме

Высыпайтесь. Новогодние праздники — это отличная возможность восстановить режим и дать своему организму отдых.

13. Больше двигайтесь, организуйте физические
активности

Подойдут прогулки и любые зимние развлечения. Как будете готовы вернуться к тренировкам — добавляйте короткие комплексы.

Пусть праздники будут наполнены радостью и удовольствиями!

Это могут быть: общение с близкими людьми, путешествия, любимые фильмы, книги и музыка, лыжные походы и катание на коньках, прогулки, тренировки с kolsanovafit, а не только лежание на диване в компании с оливье!