Среди вариантов питания вне дома, может быть множество вариаций:

• завтрак дома, обед и перекус на работе (взятые из дома), ужин дома
• завтрак дома, обед и перекус на работе (в столовой), ужин дома
• завтрак дома, обед и перекус на работе (бизнес-ланч в кафе), ужин дома
• завтрак дома, перекус, обед на работе (бизнес-ланч), ужин в ресторане

Как видите, все очень индивидуально. 
Какой вариант питания у вас мы не знаем, но от себя можем дать следующие рекомендации по питанию вне дома:

1. Не пропускайте завтрак

Если есть возможность не пропускать завтрак, приготовить его дома и полноценно позавтракать - обязательно этой возможностью пользуйтесь.

Важно

Завтрак помогает контролировать аппетит в течение дня. Если он пропущен или был недостаточно сытным и сбалансированным по БЖУ – увеличивается вероятность переедания во время обеда/ ужина, а также желание чем-нибудь перекусывать в течение дня и выйти за рамки суточной калорийности рациона.

Если по утрам мало времени, рассмотрите варианты:

• предварительных заготовок с вечера, например, отварить заранее яйца, вымыть и разложить по контейнерам овощи, сделать ленивую овсянку в банке
• быстрых (но при этом качественных!) завтраков: омлет или скрэмбл с овощами / гранола с несладким йогуртом и ягодами / сэндвич с сыром, ветчиной и овощами / вареные яйца + бутерброд с сыром + овощи
• также можно приготовить завтрак заранее, упаковать в контейнер и взять утром с собой на работу

Или завтракать в столовой / кофейне / кафе. Что можно выбрать на завтрак в таком случае:

• сырники
• омлет / яичница
• тост или сэндвич с различными начинками (ветчина + сыр / лосось / тунец / авокадо + яйцо пашот)
• сытный боул
• каша (но тогда в течение дня в других приемах пищи желательно добрать белка)

2. Если есть такая возможность, готовьте дома и берите с собой на работу обеды и перекусы

Купите удобный контейнер или ланч бокс с отсеками.

Спланируйте рацион (об этом можно почитать здесь), приготовьте и разложите планируемые приемы пищи по контейнерам, чтобы утром взять на работу. На рабочем месте останется только разогреть и съесть.

3.Если вариант готовить самостоятельно и брать еду с собой не подходит

и вы питаетесь в столовой / кафе / ресторане, старайтесь выбирать/собирать приемы пищи по методу тарелки (почитать об этом можно здесь) - этот метод помогает соблюдать баланс пищевых групп и делать любой прием пищи полноценным и сбалансированным.

Шаг 1

Выбираете овощную составляющую (половина тарелки): салат / овощная нарезка / тушеные овощи / овощи-гриль / овощное рагу

Шаг 2

Добавляете белковую составляющую (¼ тарелки): котлета / гуляш / запеченное мясо / запеченная рыба / стейк / рагу из фасоли / кубики тофу

Шаг 3

Добавляете гарнир из сложных углеводов (¼ тарелки): гречка / рис / макароны / чечевица / булгур / картофель / кускус / киноа

В качестве напитка выбирайте воду или несладкий чай/кофе. Соки/компоты брать не стоит - они содержат добавленный сахар, а значит и лишние калории.

Помните

Важен общий баланс пищевых групп за день, а не за один прием пищи. Так что, даже если вам не удается сбалансировать завтрак или обед, можно наверстать баланс другим приемом пищи. Например, если съели на завтрак кашу с бананом (не хватает белка), а на работе макароны с котлетой (не хватает овощей и клетчатки), вечером дома точно стоит съесть что-то белковое и побольше овощей.

4. Держите под рукой варианты здорового перекуса

Это могут быть фрукты, орехи, хлебцы, батончики из орехов и сухофруктов с хорошим составом.

Или, если на работе есть холодильник, а у вас возможность приготовить перекус заранее, это может быть:

• творожная запеканка
• морковные или кабачковые маффины
• запеченная тыква/яблоко с творогом и орехами
• сэндвич с запеченным мясом/птицей, сыром и овощами
• роллы из лаваша с творожным сыром, рыбой и зеленью
• хумус с овощными палочками
• мягкий творог или йогурт с ягодами
• моцарелла с зеленью и томатами черри
• греческий салат

Домашняя работа

Проанализируйте свое питание: как часто вы едите вне дома?

Если это случается не чаще 2-3 раз в неделю, эти приемы пищи не нуждаются в особом внимании - ешьте в свое удовольствие.

Если едите вне дома почти каждый день, уделите внимание и проанализируйте:

• присутствуют ли все необходимые пищевые группы (белки, жиры, углеводы)
• едите ли вы достаточно овощей (не менее 400 гр в день)
• достаточно ли в вашем рационе цельных необработанных продуктов
• как часто в вашем питании присутствует фастфуд

Если нашли пункты, требующие внимания, подумайте, как вы могли бы их улучшить.