Подробнее о каждом пункте:

1. Увеличение общей калорийности рациона

В период лактации суточные энергозатраты увеличиваются. Чтобы получить дополнительную энергию и питание для производства молока, кормящей маме не нужно есть за двоих, требуется лишь увеличить калорийность рациона на 300–400 ккал (при ГВ рекомендуется питание на 2000–2200 ккал, при этом общая калорийность рациона не должна превышать 2400 ккал в сутки).

Как это можно сделать?

Вы можете взять за основу наш рацион на 1800 ккал и либо увеличивать размеры порций основных блюд, либо добавлять в течение дня еще 2 перекуса по 150–200 ккал.

Варианты перекусов на 150–200 ккал:

2. Общие принципы питания при ГВ

В период грудного вскармливания нет необходимости придерживаться особой диеты, достаточно, чтобы рацион был здоровым, разнообразным и сбалансированным.

Здоровое питание включает в себя:

• не менее пяти порций различных овощей и фруктов в день, включая свежие, замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи и не более одного стакана 100% несладких соков или смузи объемом 150 миллилитров
• источники сложных углеводов: зерновые (крупы), бобовые, картофель, хлеб, макароны и другие — по возможности выбирайте сорта с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые продукты
• достаточное количество клетчатки (25–30 граммов) из цельных злаков, бобовых, а также фруктов и овощей
• нежирные белковые продукты: бобовые (фасоль, чечевица, нут), рыба, яйца, птица, нежирное мясо
• молочные продукты или их альтернативы, такие как молоко, сыр, йогурт, по возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира (но не обезжиренные) и сахара — они содержат кальций и являются источниками белка
• пейте достаточно воды: ориентир 5–8 стаканов в день — можно взять за правило, когда садитесь кормить ребенка, наливайте себе стакан воды и выпивайте его в процессе кормления ребенка

3. Продукты, которые стоит исключить или минимизировать в рационе при ГВ

Существует утверждение, что на ГВ нужно ограничить продукты аллергены такие как: цитрусовые, клубнику, орехи, морепродукты и так далее. Или что от некоторых продуктов в питании кормящей мамы (бобовые, лук, чеснок, капуста и подобные) у ребенка появляются колики.

Однако, питание мамы редко когда является причиной колик или аллергии у ребенка, но некоторые дети могут быть чувствительны к каким-либо продуктам.

Важно

Если подозреваете у ребенка реакцию на какой-то продукт — это можно проверить. Отмечайте в дневнике питания, что вы ели в течение дня и реакцию ребенка (если она будет) на съеденное. Если заметите взаимосвязи — попробуйте исключить продукт и понаблюдать еще или обратитесь за консультацией к педиатру.

Но придерживаться специальной диеты на ГВ точно не имеет смысла. Это снижает пищевое разнообразие в питании мамы, которое может привести к дефицитам важных питательных веществ. Плюс пищевое разнообразие в питании матери гарантирует разнообразие в питании малыша в период введения прикорма, что будет положительно влиять на его вкусовые предпочтения и будущие пищевые привычки.

С какими продуктами точно стоит быть осторожнее в период ГВ

• алкоголь (не существует безопасной дозы алкоголя)
• кофе (не более 2–х чашек в день)
• некоторые виды рыб с высоким содержание ртути — рыба–меч, акула, королевская макрель

4. Важные витамины и минералы

Кормящим матерям необходимы дополнительная энергия и питательные вещества, такие как белок, йод, кальций, витамин B12, железо и витамин D, которые важны для поддержания здорового функционирования и роста ребенка через грудное молоко.

Следите за тем, чтобы в вашем рационе были продукты — источники этих питательных веществ:

Важно

Нет необходимости принимать их в качестве пищевых добавок и БАД, достаточно питаться разнообразно и сбалансированно. Пожалуй, единственный витамин, прием которого стоит рассмотреть в качестве дополнения к питанию — это витамин Д (но насчет его применения при ГВ и дозировок — проконсультируйтесь со специалистом).

5.Бережное отношение к себе

Мы рады, что после рождения ребенка вы возвращаетесь к тренировкам и присоединились к нашей программе.

Вы обязательно придете к желаемой форме, но делайте это бережно по отношению к себе ❤️ Это касается как физических нагрузок — внимательно слушайте тренеров и придерживайтесь их рекомендаций, так и подхода к питанию — давайте обойдемся без несбалансированных диет на низкую калорийность. Почему это неэффективно и небезопасно мы писали здесь.