*Предменструальный синдром (ПМС) — сложный, циклический симптомокомплекс, возникающий у некоторых женщин в предменструальные дни (за 2—10 дней до менструации) и характеризующийся психоэмоциональными, вегетососудистыми и обменно-эндокринными нарушениями, которые, в свою очередь отражаются на самочувствии, привычках и образе жизни.

Все дело в гормонах: эстрогене и прогестероне, количество и соотношение которых меняется в зависимости от фаз цикла.

Менструальный цикл, как правило, длится ~28 дней (+/- 7 дней) и состоит из двух фаз:

У каждой фазы есть свои особенности:

• колебания соотношения гормонов
• изменения в скорости метаболизма
• влияние на гормоны голода и сытости 
• влияние на уровень физической активности и выносливости

ПМС приходится на конец лютеиновой фазы цикла, когда уровни эстрогена и прогестерона снижаются и в этот период:

• проявляются психоэмоциональные симптомы (раздражительность, плаксивость, апатия)
• могут возникать такие симптомы, как: головная боль, нагрубание и болезненность молочных желёз, повышение температуры тела
• повышается аппетит и тяга к простым углеводам (отсюда и желание съесть какую-нибудь сладость)
• происходит задержка жидкости в организме (и это заметьте, мы еще солёного не ели) — появляется легкая отечность и незначительная прибавка в весе

Важно

Если встаете на весы в период ПМС (за неделю до менструации) или во время нее и видите на весах прибавку в весе, которая может достигать 2 кг — не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Для объективного контроля веса, взвешивайтесь раз в месяц, примерно в одно и то же время в середине цикла.

Рекомендации по питанию в ПМС и во время менструации:

1.Сбалансированный рацион

Белок (птица, рыба, нежирное мясо, яйца, молочные продукты) + достаточное* кол-во сложных углеводов (крупы, злаки, бобовые, крахмалистые продукты) + хорошая порция овощей — такая комбинация хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит.

*Часто тяга к простым углеводам (сладкому) появляется при недостатке в рационе сложных углеводов, например, если вы решили похудеть и придерживаетесь низкоуглеводной диеты. В таком случае организму приходится извлекать необходимую для жизнедеятельности энергию из белков и жиров, что для него более трудозатратно. И мозг в такие моменты подсказывает более эффективные и быстрые решения, подталкивая к выбору простых (=быстрых) углеводов. И это еще одна из причин, почему не рекомендуется придерживаться несбалансированных диет.

2.Включение здоровых жиров в рацион

Нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное), орехи (особенно грецкие) и семена, жирная рыба, авокадо - помогают продлить чувство сытости и не срываться на простые углеводы.

3.Меньше соленого, копченого, жареного. Больше продуктов-источников калия

Ешьте меньше соленого, копченого, жареного — такая еда может спровоцировать еще большую задержку жидкости в организме и приводить к отекам. И, наоборот, добавляйте в этот период больше продуктов, содержащих калий (он регулирует водно-солевой баланс): чечевицу, фасоль, нут, бананы, курагу, чернослив, инжир, темную листовую зелень, орехи и семечки (тыквенные, подсолнечник, миндаль, кешью).

4.Питьевой режим

Одна из причин задержки воды в организме и появления отеков — это обезвоживание. Следите за питьевым режимом и выпивайте достаточное количество воды (30–40 мл на 1 кг массы тела).

5.А что делать со сладким?

При желании съесть что-нибудь сладкое — относимся к этому спокойно, как говорилось выше, это нормальное желание для этого период. Но зная такую особенность, попробуйте делать более осознанный и здоровый выбор, например:

✔ В пользу цельных продуктов, содержащих природные сахара и помимо этого еще и пищевые волокна (клетчатку): свежие фрукты / ягоды (до 300 граммов в день), сухофрукты (не более 30 граммов в день), дополняя их небольшой порцией орехов для дополнительной сытости

✔ Выбирая альтернативы, которые содержат что-то питательное и ценное, а не являются продуктом-пустышкой (много калорий, мало ценных питательных веществ и пользы)

• варенье / джем → свежие ягоды / перетертые ягоды
• нутелла → ореховые пасты / урбечи
• песочное печенье из магазина → домашнее овсяное печенье
• соки / газировки / другие сладкие напитки → вода / натуральный лимонад / ягодные морсы или холодные чаи без сахара
• конфеты / шоколад → сухофрукты / горький шоколад / финиковые конфеты с орехами
• каши быстрого приготовления → цельные злаки и крупы (овсяные хлопья длительной варки, ячневая, пшеничная, гречневая кукурузная крупа и так далее)
• мюсли / гранола → варианты с хорошими составами / home made гранола
• мороженое → йогурт + ягоды - измельчить блендером и заморозить
• сгущенка → попробуйте добавить в греческий йогурт 1 чайную ложку сгущенки
• молочный коктейль из магазина → молоко + банан + клубника / молоко + банан + какао
• сладкий йогурт с наполнителями → натуральный или греческий йогурт + ягоды / фрукты

✔ Если есть возможность и желание, приготовьте десерт самостоятельно, контролируя количество добавленного сахара, жиров, качество ингредиентов и количество приготовленного.

✔ Контролируем количество съеденного, выделяя одну порцию десерта. Едим медленно, осознанно, с удовольствием и без чувства вины после.

Шок-контент:

Сладкое может быть частью здорового рациона, если знать с ним меру. Мера — это 25–50 граммов добавленного сахара в день (но желательно все же ориентироваться на нижнюю границу в 25 граммов — это 5 чайных ложек сахара).

Если весь остальной рацион сбалансирован и в нем мало продуктов, содержащих скрытый (=добавленный) сахар (полуфабрикаты, фастфуд, сосиски, колбасы, соусы, сладкие йогурты и творожки, сладкие напитки, сладости и выпечка), то при желании вы можете позволять себе одну порцию десерта в день без вреда для здоровья и фигуры — при условии, что он вписывается в вашу суточную калорийность. Подробнее о сладком можно почитать здесь.

Список идей, что можно приготовить / съесть, когда хочется вкусненького:

Еще отлично работает

переключение фокуса внимания с еды на другие вещи, которые также могут облегчить симптомы ПМС — это:

Адекватные физические нагрузки: тренировки, бег, танцы, плавание — улучшают настроение, а усталость от симптомов сменяют приятной усталостью от занятий.

Дыхательные практики, медитация, массаж, теплая ванна помогают справиться со стрессом, который сопровождает ПМС и отлично расслабляют.

Займитесь тем, что вы любите и что вас наполняет, например:

• прогулка
• наблюдение за природой
• время, проведенное с близкими
• встречи с друзьями
• приготовление вкусной, красиво сервированной еды
• ароматерапия
• чтение
• просмотр фильмов / сериалов
• музыка и танцы
• рисование
• лепка из глины
• вязание / вышивание
• купить цветы и поставить в красивую вазу 

Возможно, вы дополните этот список чем-то своим.