Важно

Хочется уточнить, многих девушек пугает фраза: “набор мышечной массы”, а зря. Разумные физические нагрузки умеренной и высокой интенсивности помогают поддерживать мышцы в тонусе, делают их рельеф выразительнее и придают фигуре красивую форму и пропорции. А еще достаточная мышечная масса — это повышение метаболизма, то есть сжигание большего количества калорий, даже в состоянии полного покоя.

Рекомендации по питанию в тренировочные дни могут отличаться в зависимости от интенсивности физических нагрузок. В этой статье мы поговорим о питании при высокоинтенсивных кардио нагрузках (более 30 минут активной работы).

Основные принципы питания:

Белки (они же аминокислоты) формируют нашу мышечную структуру и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок.

Потребность в белке: 0,8 — 2 г/кг веса

Стремитесь закрывать свою суточную потребность в белке из цельных пищевых источников (птица, мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, соевые продукты, бобовые, крупы, злаки, орехи). Помимо незаменимых аминокислот такая еда содержит ряд других питательных элементов (витамины, минералы, клетчатка).

И несколько интересных фактов о протеиновых добавках.

Протеиновые добавки (или протеиновые коктейли) не имеют существенных преимуществ перед пищевыми источниками белка и не являются обязательным элементом спортивного питания. 

Их можно использовать опционально по желанию:

• на случай быстрого перекуса
• в качестве дополнительного источника белка, добавляя в смузи или выпечку
• при повышенной калорийности рациона (при высоких физических нагрузках), когда физически сложно съедать необходимый объем твердой пищи, чтобы обеспечить необходимую норму белка

Также существует утверждение, что если сразу после тренировки принять быстроусвояемый белок (протеиновый коктейль / батончик) — это обеспечит прирост мышечной массы. Но ряд исследований показывает, что прием белка сразу после тренировки и через несколько часов после нее — ничем не отличаются. Синтез мышечных белков остается активным в течение нескольких суток после физической нагрузки. Поэтому, нет необходимости есть белок сразу же после тренировки, достаточно потреблять свою суточную норму в течение дня.

В повседневном питании в достаточном количестве должны присутствовать все необходимые нутриенты: белки, жиры, углеводы (почему это важно, писали здесь)

Режим питания — это

• количество приемов пищи в течение дня
• их время и интервалы между ними
• распределение по энергетической ценности (КБЖУ) между приемами пищи

Подробнее о режиме питания можно почитать здесь

Питание в тренировочные дни не будет сильно отличаться от повседневного рациона, но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание.

✔ В тренировочные дни планируйте основной прием пищи за 2–3 часа до тренировки, чтобы была энергия заниматься, но при этом не было чувства тяжести в желудке.

Еда должна быть питательной, но при этом легкой: углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы они медленно высвобождали энергию, и нежирный белок. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров (свинина, баранина, гусь, сало, жирные паштеты, блюда с жирными калорийными соусами — паста карбонара, например), так как они перевариваются дольше и могут вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки.

Варианты блюд, которые можно съесть за 2–3 часа ДО тренировки:

• омлет / яичница / вареные яйца (2 шт) + цельнозерновой хлеб + овощи
• тосты из цельнозернового хлеба с топпингом на выбор: творожный сыр, рыба, огурец / немного авокадо и яйцо пашот / скрэмбл и сыр / тунец с вареным яйцом + овощи
• нежирные котлеты + гречка + овощной салат
• запеченная рыба + бурый рис + тушеные овощи
• запеченная курица + макароны + овощная нарезка
• запеченная индейка + булгур + салат

✔ Если нет возможности организовать полноценный прием пищи за 2–3 часа до тренировки или вы уже проголодались после завтрака / обеда / ужина, за 1 час ДО тренировки можно сделать легкий перекус:

• омлет с овощами
• бутерброд с сыром и нежирной ветчиной (или ломтиками запеченной курицы)
• бутерброд с сыром + вареное яйцо
• крекеры с мягким сыром (нежирная рикотта, например)
• протеиновый батончик с хорошим составом (хороший состав = короткий состав с понятными и натуральными ингредиентами) или порция протеинового коктейля
• смузи (нежирное растительное молоко + банан + ягоды)

✔ На наших интенсивах и марафонах интенсивные физические нагрузки (более 30 минут активной работы). Если вы сделали полноценный прием пищи за 2–3 часа до тренировки, не делали перекусов и уже испытываете легкое чувство голода, то за полчаса ДО тренировки можно сделать углеводный перекус — это даст необходимую порцию быстрых углеводов и энергию для тренировки.

Это может быть:

• банан
• 30 граммов горького шоколада
• сладкий крепкий чай или кофе

✔ ПОСЛЕ тренировки ориентируйтесь на свое чувство голода и питайтесь в том режиме, как вам удобно. Главное — следите за тем, чтобы в течение суток вы потребляли достаточное для вашего веса и уровня физических нагрузок количество калорий и нутриентов.

Как правило, оптимально поесть через полчаса / час после окончания тренировки и желательно, чтобы это был полноценный сбалансированный прием пищи (а не перекус салатиком, бананом или йогуртом): порция белка (курица / индейка / рыба / нежирное мясо / омлет) + гарнир из сложных углеводов (гречка / рис / киноа / булгур / кускус / перловая крупа / бобовые) + овощи(=клетчатка).

Подготовили для вас удобную шпаргалку, чтобы вы могли планировать питание до и после тренировки, в зависимости от ее времени.

Важно

Почему нельзя голодать и тренироваться натощак при высокоинтенсивных нагрузках. Интенсивные тренировки на пустой желудок могут повысить риск гипогликемии (снижение уровня сахара в крови), что может вызвать слабость, головокружение и даже потерю сознания.

! Для потери веса и сжигания жира важнее регулярные физические нагрузки в сочетании с пониженной калорийностью рациона, а не тренировки натощак.

Питание в тренировочные дни не будет сильно отличаться от повседневного рациона, но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание.

• ягоды
• темная листовая зелень (шпинат, руккола, салатная зелень, микрозелень, зелень свеклы, петрушка)
• крестоцветные (разные виды капусты)
• разнообразные орехи
• сухофрукты (курага, чернослив) — не более 30 граммов в день
• фрукты (авокадо, бананы, цитрусовые, киви)
• овощи (батат, помидоры, морковь, сладкий перец)
• имбирь и куркума (облегчают посттренировочную боль)